Cómo seleccionar el peso de un equipo de mancuernas

Los equipos de mancuernas pueden ser herramientas útiles cuando el objetivo es desarrollar masa muscular, mejorar la resistencia e incrementar la fuerza en general. Los músculos no solamente te hacen ver fantástico. La musculatura mejorada aumenta el metabolismo para permitirte quemar calorías con más efectividad. Si quieres adelgazar, te será útil mejorar la fuerza de tus músculos con un entrenamiento de peso libre. Las mancuernas vienen en varios materiales compuestos, desde cromo a cemento. La mala elección del equipo puede jugarte en contra. Tómate el tiempo necesario para mirar las opciones e idear un plan que incluya un equipo de mancuernas con las cargas correctas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Escribe un plan para tu rutina de ejercicios de peso libre. Establece las repeticiones y el número de series a completar en cada ejercicio. Si eres un principiante, empieza con una o dos series hasta que incrementes la fuerza muscular. Por ejemplo, las flexiones de bíceps (bicep curls) trabajan la parte superior del cuerpo y específicamente el músculo del bíceps. La rutina para un principiante puede tener 12 repeticiones de una flexión de bíceps en una serie. A medida que avances, agrega otra serie.

  2. Busca equipos de mancuernas que tengan un rango progresivo. Por ejemplo, la mancuerna más pequeña puede ser de 2 libras y la más grande de 10 con un número de pesos entre medio. El entrenamiento de peso libre promueve el avance conforme los músculos se fortalecen. Quizás empieces con una pesa de 2 libras y finalmente llegues a las 4. Selecciona un equipo que vaya avanzando contigo.

  3. Escoge una mancuerna del grupo que buscaste en el paso anterior. El agarre debe sentirse cómodo en la mano. Un agarre muy grande para la mano incrementará el nivel de fatiga y hará que el levantamiento sea menos efectivo. Si los músculos de la mano están luchando con el tamaño del agarre, entonces pierdes concentración y no le sacas el mayor provecho al ejercicio.

  4. Prueba la mancuerna más chica del equipo. Haz una serie de un ejercicio con una pequeña carga de peso. Por ejemplo, puedes escoger el peso menor del grupo y realizar una serie de extensiones de tríceps (triceps extensions). El peso correcto te permitirá completar el número adecuado de repeticiones con una buena técnica y sin cansarte. Si el ejercicio es demasiado difícil, entonces el peso es mucho. Si el ejercicio es muy fácil, quiere decir que el peso es muy poco.

  5. Vuelve a realizar la prueba con un ejercicio y una carga de rango mediano. Por ejemplo, haz una serie de flexiones de bíceps con una pesa de 5 libras.

  6. Selecciona tu equipo en base a la comodidad del agarre y la progresión de los pesos. Piensa si es un equipo con el que puedes ir creciendo a medida que te vuelves más fuerte.

Consejos y advertencias

  • Enfoca tus rutinas para trabajar grupos musculares grandes, como el centro del cuerpo, y un grupo específico, como los brazos. En el siguiente entrenamiento podrías trabajar un grupo grande nuevamente y las piernas.
  • A medida que te fortalezcas, agrega series adicionales a tu rutina con la misma carga. No incrementes la carga hasta que puedas completar al menos tres o cuatro series. Si no sientes una fatiga muscular después de varias series, entonces aumenta la carga.

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Escrito por darla ferrara | Traducido por laura guilleron