¿Qué tan seguido debería ejercitarme con peso para perder peso?

El entrenamiento de fuerza incluye hacer cualquier tipo de ejercicio demande en los músculos trabajar en contra de un peso o resistencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de resistencia, además de tres, de 20 minutos de sesiones de cardio vigoroso como mínimo. Para bajar de peso poco a poco puedes trabajar hasta el levantamiento de pesas tres a cuatro veces por semana.

Divide tus rutinas

Los principiantes en el levantamiento de pesas pueden beneficiarse al aprender los conceptos básicos del entrenamiento de resistencia con un amigo o entrenador certificado. Hacerlo ayudará a prevenir lesiones. Para bajar de peso, haz por lo menos dos sesiones a la semana y después de tres meses de entrenamiento constante, considera hacer tres o cuatro veces a la semana. Divide tus entrenamientos en ejercicios de cuerpo superior e inferior para que darle tiempo a la recuperación. Por ejemplo, el pecho y la espalda el lunes, las piernas y los abdominales el miércoles y ejercicios de peso corporal con un suizo o balón medicinal el viernes.

Entrenemiento en circuitos

Todo entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de tejido muscular que tienes, por lo que se queman más calorías para acelerar la pérdida de peso. Es posible bajar de peso sólo por el entrenamiento de resistencia, pero tendrías que entrenar un circuito para obtener tu ritmo cardíaco. El entrenamiento de circuito es hacer por lo menos 8 a 12 repeticiones de una a tres series y pasar al siguiente ejercicio con poco o ningún descanso prolongado.

Super series

Después de haber establecido una base de entrenamiento de resistencia puedes aumentar la pérdida de peso mediante el aumento de la dificultad de tus entrenamientos con super series. Una super serie es de dos o más ejercicios que trabajan el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, para un entrenamiento de la pierna, considera hacer sentadillas con mancuernas, extensiones de piernas sentado, isquiotibiales rizos y de pie prensa de piernas. Tu puedes tomar una cantidad razonable de tiempo para descansar, a diferencia del entrenamiento de circuito que enfatiza poco de descanso. Las súper series no son para principiantes.

Diseñando tu rutina de ejercicio

No olvides calentar antes de todas las sesiones de entrenamiento de resistencia con un mínimo de 10 minutos de cardio, como caminar o saltar la cuerda. Para todos los ejercicios de levantamiento de pesas, el ejercicio contrario son grupos de ejercicios de músculos. Por ejemplo, el pecho y la espalda un día, trabaja los pectorales del pecho, dorsal, trapecio y romboides de la espalda.También trabaja los bíceps y tríceps de los brazos, y la parte delantera y trasera de los deltoides o los hombros. Esto evita la creación de desequilibrios músculares. También vas a quemar más calorías de esta manera. Por último, incluye por lo menos cinco a 10 minutos de estiramiento de todos los músculos que trabajaste para ayudar a reducir el dolor muscular al día siguiente.

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Escrito por sava tang alcantara | Traducido por sandra magali chávez esqueda