¿Qué tan seguido debería ejercitar un adulto joven?

Un estudio realizado en el año 2005 por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre (National Heart, Lung and Blood Institute) definió al adulto joven como una persona entre los 18 y 35 años de edad. Sin embargo, la edición más reciente de las recomendaciones de ejercicios semanales por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services), lanzado en 2008, agrupa a estos adultos jóvenes con las personas de hasta los 65 años de edad cuando se trata de pautas específicas.

Entrenamiento cardiovascular


Puedes entrenar con equipos como bicicletas, cintas de entrenamiento o máquinas de subir escaleras.

El entrenamiento cardiovascular está diseñado para aumentar tu resistencia cardiovascular. Los ejercicios incluyen desde ejercicios de alto impacto como correr hasta rutinas de bajo impacto como la natación. Se puede entrenar con equipos de ejercitación como bicicletas, cintas de entrenamiento o máquinas de subir escaleras. También puedes entrenar sin equipos, caminando o subiendo escaleras verdaderas. Las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos - HHS por sus siglas en inglés - realizadas en 2008 sugieren hacer al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada. También puedes realizar ejercicios por la mitad de ese tiempo -75 minutos- a un ritmo intenso.

Entrenamiento de resistencia


Trata de realizar abdominales, flexiones, sentadillas, estocadas y agregando peso adicional.

El entrenamiento de resistencia es el término general para cualquier tipo de ejercicio que requiera sostener peso. Levantar pesas - ya sea utilizando pesas libres o máquinas de pesas - está incluido en esta categoría, al igual que los ejercicios pliométricos, que utilizan el propio peso del cuerpo como resistencia. Trata de realizar abdominales (situps), flexiones (pushups), sentadillas (squats), estocadas (lunges) y agregando peso adicional en forma de pesas de mano, pesas en los tobillos o incluso un cinturón de peso o chaleco durante las actividades regulares. Se alienta a los adultos jóvenes de edades de 18 a 35 a que participen en actividades de soporte de peso, que trabajan todos los principales grupos musculares del cuerpo, por lo menos dos veces a la semana. Esta recomendación es también válida para los adultos de hasta 65 años.

Incluso los pequeños entrenamientos cuentan


Las actividades recreativas como perseguir a tus hijos en el parque también cuentan.

Las pautas del HHS instan a los adultos jóvenes a esforzarse por cinco sesiones de entrenamiento de 30 minutos a la semana. Sin embargo, no todo el mundo tiene tiempo para realizar una sesión completa de 30 minutos de ejercicio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention) sugieren fragmentar los 150 minutos de ejercicio recomendados por semana en sesiones aún más cortas. De hecho, afirman que incluso es válido realizar sólo 10 minutos de ejercicio cardiovascular por sesión. Además, no tienes que atenerte a los entrenamientos tradicionales como correr, andar en bicicleta o nadar. Las actividades recreativas como perseguir a tus hijos en el patio, empujar una cortadora de césped, o pasear al perro, también cuentan.

Recomendaciones adicionales

La guía de salud de la actividad física de "The New York Times", señala algunas diferencias clave entre las rutinas de ejercicios recomendadas para los adultos jóvenes y las recomendadas para los adultos mayores. Esta guía insta a los jóvenes a incorporar ejercicios de alto y bajo impacto en su rutina de entrenamiento. Mientras que sus cuerpos son más capaces de tolerar el estrés y la tensión de las actividades de alto impacto, estas actividades pueden ser demasiado difíciles para los adultos mayores, especialmente aquellos que no hayan entrenado regularmente en el pasado.

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Escrito por elizabeth falwell | Traducido por eliana belen doria