¿Las sardinas son una buena fuente de calcio?

Ya sea porque son económicas, de sabor intenso o porque por lo general se encuentran en una lata, las sardinas son generalmente consideradas como comida baja gama en los Estados Unidos. Estos pequeños y abundantes peces son tan nutritivos como subestimados. Sin embargo, según "The New York Times", las sardinas son uno de los "mejores alimentos que no estás comiendo". Hacer que las sardinas sean una parte regular de tu dieta puede aumentar significativamente la ingesta de varios nutrientes importantes, incluyendo el calcio.

No hay huesos que sacar

Las sardinas proporcionan más calcio por porción que casi cualquier otro alimento, en gran parte porque están llenos de espinas suaves y comestibles. Una porción de 3 onzas de sardinas del Atlántico en aceite, o aproximadamente siete pescados enteros según el Departamento de Agricultura de EE.UU, proporciona aproximadamente 175 calorías y poco más de 320 miligramos de calcio. Esta cantidad equivale al 32 por ciento del valor diario recomendado, lo que significa que las sardinas del Atlántico son más que una buena fuente de calcio: son una excelente fuente. La variedad más grande del Pacífico también es alta en calcio. Podrás obtener alrededor de 175 calorías y 23 por ciento del valor diario de calcio de una porción de 3 onzas, o aproximadamente dos pescados y medio.

Más allá del calcio

Tu cuerpo contiene más calcio que cualquier otro mineral. Éste se utiliza sobre todo para fortalecer los huesos y los dientes, y también es necesario para la producción normal de hormonas, la función nerviosa y la muscular. La mayoría de los adultos deben recibir cerca de 1.000 miligramos de calcio al día. Las mujeres mayores de 50 y los hombres mayores de 70 tienen que consumir valores ligeramente superiores para reducir al mínimo la pérdida ósea. Cuando se trata de la salud de los huesos, las sardinas son algo más que una excelente fuente de calcio, ya que también son ricos en vitamina D, un nutriente que ayuda a absorber y a utilizar el calcio. Una porción de 3 onzas de sardinas del Atlántico o del Pacífico ofrece un poco más de 40 por ciento del valor diario de vitamina D, según el USDA.

Repleto hasta las branquias

Pueden ser pequeñas, pero las sardinas son ricas en nutrientes. Una porción de 3 onzas de la variedad del Pacífico proporciona 20 gramos de proteína, 12 por ciento del valor diario de hierro y 9 por ciento cada uno de los valores diarios de potasio y zinc. También suministra alrededor de 140 por ciento del valor diario de vitamina B-12. Las sardinas del Atlántico son nutricionalmente similares. Al igual que el salmón, el atún y otros pescados grasos, las sardinas son ricas en ácidos grasos cardio-saludables omega-3. Estas grasas de la dieta reducen la inflamación y son esenciales para la función normal del cerebro. Debido a los omega-3 también son buenas para proteger contra las enfermedades cardíacas, la American Heart Association recomienda comer sardinas u otros tipos de pescado graso al menos dos veces a la semana.

No solo para las galletas

Las sardinas son el mejor alimento para la gente cómoda. Si no te importa su intenso sabor a pescado, se puede comer tal y como están, directamente de la lata. Las sardinas nunca están envasadas en agua, de acuerdo con el libro “Wellness Foods A to Z: An Indispensable Guide for Health-Conscious Food Lovers”, las encontrarás envasadas en aceite de oliva, en aceite de sardinas, en mostaza o en salsa de tomate. Usa un puré de sardinas hecho con un tenedor como base para una pasta para sándwich de alto contenido de calcio, o agrégalas a una porción de puré de patatas casero. Combínalas con verduras salteadas o con salsa de tomate para servirlas sobre la pasta o la quinoa. Sofríe las sardinas en aceite de oliva con hinojo y pasas, luego mézclalas con un poco de col fresca y un poco de jugo de limón. Cuando tienes hambre y no tienes tiempo para preparar nada, las sardinas servidas sobre galletas integrales hacen una merienda saludable y que te dejará satisfecho.

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Escrito por meg campbell | Traducido por anibal julian barbosa