Saludable lista de compras para ganar peso

Hay una serie de razones por las que alguien puede necesitar aumentar de peso. Puede ser que se deba a una enfermedad o un trastorno alimentario diagnosticado como anorexia, para aumentar la masa para los deportes, o podría ser simplemente para satisfacer la preocupación de un médico por un peso inferior a lo normal del cuerpo durante un examen físico de rutina. Para ganar 1 libra (454 gr) necesitas comer un extra de 3.500 calorías. Esto significa que si quieres ganar esa cantidad en una semana, tendrás que comer 500 calorías adicionales al día. A medida que armas tu plan de alimentación para aumentar de peso, haz una lista de comprar con alimentos ricos en proteínas y alto contenido calórico que te ayudarán a alcanzar tu meta.

Los riesgos de tener bajo peso


Mujer de pie en la balanza.

El bajo peso conlleva algunos riesgos. El riesgo de morir por insuficiencia cardíaca o cáncer puede aumentar, tu sistema inmunológico puede verse comprometido, o puedes aumentar tu riesgo de desarrollar osteoporosis, especialmente si eres una persona mayor. Si eres mujer, tus ciclos menstruales pueden ser irregulares, lo cual puede hacer que te sea difícil de concebir. Además, puedes estar cansado con más frecuencia y sufrir una falta de energía para realizar las tareas diarias.

Hacer tu lista


Mujer escribiendo lista de la compras.

Cuando hagas tu lista de compras, recuerda que solo porque un alimento contiene una gran cantidad de calorías, no es necesariamente una opción saludable para aumentar de peso. Planea comprar alimentos ricos en nutrientes. Por ejemplo, una pequeña bolsa de 2 onzas (60 gr) de papas fritas tiene más de 315 calorías, casi la mitad de la grasa, mientras que un bagel integral con 2 onzas de queso crema sin grasa tiene alrededor de 275 calorías, pero contiene granos, frutas y productos lácteos. Debido a que tendrás que comer con frecuencia durante todo el día para ingerir más calorías, debes comprar una cantidad mayor de alimentos de la que normalmente compras.

Alimentos lácteos


Mujer mirando tipos de leche en la tienda de comestibles.

Los productos lácteos son ricos en nutrientes y calorías. Compra leche de 1% o 2% en lugar de descremada para añadir calorías y grasa poco saturada. El queso cottage 2%, bajo en grasa, tiene alrededor de 200 calorías por taza, por eso es un bocadillo alto en calorías. Pon una variedad de quesos duros en tu lista, como el parmesano, para añadir a ensaladas y platos de pasta, queso cheddar para los huevos y sándwiches y queso suizo para galletas integrales. Comer queso y beber leche agrega calorías, satisface tus necesidades de productos lácteos y te da proteínas. Pon leche en polvo sin grasa en tu lista para añadir a sopas y guisos.

Nueces y carnes


Galletas con corazones de mantequilla de maní

Anota la mantequilla de maní o mantequilla de almendra en tu lista de compras para utilizar en sándwiches, untar en galletas integrales o encima de rodajas de plátanos, apios o manzanas. Nueces y mantequillas de frutos secos contienen grasas monoinsaturadas saludables, que no contribuyen a elevar los niveles de colesterol. Anota carnes magras, tales como chuletas de pollo, pavo molido de carne blanca y cortes magros de carne de res. Agrega paquetes pequeños de almendras sin sal, maní, pecanas y nueces a tu lista para un relleno, o una merienda rica en calorías. En 1 onza (30 gr.) de nueces o almendras hay 196 y 164 calorías, respectivamente.

Frutas, verduras y granos


Pareja recogiendo las verduras en el supermercado

Aunque las frutas y verduras son bajas en calorías, incluye una variedad en tu lista de compras. Las vitaminas y los minerales en frutas y verduras son esenciales para tu salud. Incluye salsas hechas con yogur y aderezos a base de aceite de oliva saludable para el corazón para agregar calorías a tus frutas y verduras. Añade, opciones de pan de grano entero y arroz integral a tu lista de compras. Evita los panes bajos en calorías o muffins ingleses. Compra panes con 100% de trigo. Incluye panes o cereales con frutas secas o nueces a tu lista para obtener los nutrientes de la fruta y las grasas monoinsaturadas de las nueces.

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Escrito por diane lynn | Traducido por natalia pérez