¿Es saludable comer dos huevos por día?

El pequeño y redondo huevo te ofrece una oportunidad nutritiva para obtener proteínas y otros nutrientes vitales. Aunque puedes encontrar planes de dieta que recomiendan consumir huevos como una fuente primaria de nutrición, comer dos huevos enteros por día puede causar problemas de saluda, en especial a ciertos individuos, y va en contra de los criterios dietarios.

Preocupación por el colesterol

Puede que los niveles de colesterol sean la principal preocupación al comer dos huevos por día. Una yema de huevo de tamaño mediano o grande contiene entre 185 y 215 mg de colesterol. Las recomendaciones de la American Heart Association describen los estándares de colesterol de los estadounidenses basados en sus actuales condiciones médicas. Si tu nivel de colesterol LDL es de más de 100 mg, o has sido diagnosticado con una cardiopatía, sólo deberías consumir 200 mg de colesterol al día. Si no tienes ninguna de esas afecciones, puedes consumir 100 mg más. Desafortunadamente, dos huevos por día lleva tus niveles de colesterol más allá de los niveles recomendados. Deberías limitar el consumo a un máximo de cuatro por semana, según lo recomienda MedLinePlus.

Nutrientes y calorías

A pesar de los niveles de colesterol, los huevos proporcionan nutrientes beneficiosos para tu cuerpo. Dos huevos enteros extra grande grande o pequeño contienen 160, 143 y 126 calorías respectivamente. Dos huevos grandes proporcionan 13 g de proteínas, que pueden ayudar si sigues una dieta rica en proteínas. También contienen 9,5 gramos de grasa, no contienen fibras, 56 mg de calcio y 1,8 mg de hierro. Alrededor del 32 por ciento, o 3,1 g de sus grasas, son saturadas. Si sigues las recomendaciones de las 2010 USDA Dietary Guidelines, las grasas saturadas que consumas deberías ser sólo el 10 por ciento. En una dieta de 2.000 calorías, esto se traduce en alrededor de 22 g de grasas saturadas por día.

Métodos de preparación

La forma en que preparas tus dos huevos impacta tanto en las calorías como en la nutrición de tu plato. Si los haces revueltos en una sartén antiadherente, no agregas calorías o grasas. Los huevos hervidos no tienen grasas adicionales, mientras que dos huevos fritos en 1 cucharada de mantequilla salada contienen 100 calorías, 11,5 g de grasas, 31 mg de colesterol y 101 g de sodio adicionales.

Estrategias saludables

Puedes reducir la cantidad de colesterol y calorías de dos huevos descartando las yemas y usando sólo las claras. Come sólo las claras de tus dos huevos hervidos y no ingerirás colesterol y menos de 35 calorías. Puedes hacer una clara de huevo y uno entero revueltos para el desayuno, o usar sustitutos del huevo comerciales sin colesterol cuando horneas o comes huevos solos. Si agregas vegetales cortados a tus huevos aumentas la cantidad de nutrientes que consumes. Si sufres de una cardiopatía, usa claras de huevo en lugar de huevos enteros con la mayor frecuencia posible, según recomienda un estudio publicado en el año 2012 por "Atherosclerosis".

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Escrito por diane lynn | Traducido por maria eugenia gonzalez