Saltar y hacer sentadillas para acondicionar y fortalecerse

Hacer sentadillas (squats) es una actividad cotidiana y un ejercicio necesario para los atletas de todos los niveles. Es un ejercicio versátil para desarrollar la parte inferior del cuerpo, la fuerza del torso y aumentar la masa muscular además del poder. Saltar o hacer ejercicios pliométricos también puede aumentar el poder en las piernas para hacer saltos verticales más altos, carreras más veloces y acelerar más rápido. Dos estudios diferentes, uno en la edición de enero de 2010 de Journal of Strength and Conditioning Research, y el otro en la edición de junio de 2004 de British Journal of Sports Medicine mostraron que el tener piernas fuertes y poderosas se relaciona directamente con el rendimiento en las carreras de velocidad y los saltos.

Músculos utilizados

Un ejercicio saltar y hacer sentadillas trabajan numerosos músculos de la parte inferior del cuerpo, el torso, e incluso la parte superior del cuerpo. Los principales músculos que se utilizan son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los abdominales. Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal de los muslos, que consisten en el recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de la piernas y consisten en el bíceps femoral, semimembranoso y semitendonoso. Los glúteos están formados por el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. La espalda baja tiene varios músculos pequeños llamados erectores de la espalda. El abdomen consta de tres músculos, el recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal. Al agregar una barra o mancuernas en tus hombros durante una sentadilla, los músculos dorsales, situados en la espalda, y los hombros también se utilizan. Los ejercicios de salto utilizan los músculos de la pantorrilla, llamados gastrocnemio y sóleo, además de los otros músculos de las piernas.

Haciendo sentadillas

Las sentadillas se pueden hacer con las dos piernas o con una pierna a la vez. La elección de los diferentes equipos (barras, mancuernas, chalecos con peso, bandas o el peso corporal) al hacer sentadillas o brincar trabaja los músculos de manera diferente. Al colocar una barra en la parte delantera de los hombros, como en una sentadilla frontal (front squat), se utilizan más los cuádriceps. La colocación de la barra sobre los hombros detrás de la cabeza al hacer sentadillas (back squats), utiliza más los isquiotibiales y glúteos. Las sentadillas split y las sentadillas con una sola pierna son excelentes alternativas cuando la espalda baja no tolera una carga, ya que se puede disminuir el peso de la carga sin afectar el rendimiento.

Saltos

Para cualquier salto o ejercicio pliométrico, aterrizar correctamente es clave para avanzar en los ejercicios más intensos. Durante el aterrizaje se pueden producir lesiones, pero flexionar las piernas por la cadera, las rodillas y los tobillos ayuda a absorber el impacto. Los principiantes deben pasar las primeras dos o tres semanas de un programa enfocandose en aterrizar correctamente. Los ejercicios pliométricos se pueden hacer con dos piernas o una; sin embargo, la realización de todo tipo de saltos en una pierna requiere de más esfuerzo y primero se deben hacer con las dos piernas. Algunos de los saltos con dos piernas para empezar son los saltos de cono (cone hops) frontales y laterales; los saltos de caja (box jumps) y saltos de doble pierna (double leg hops). La altura del cono, o barrera, se puede aumentar a medida que la técnica y el poder mejoran.

Precauciones

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, se pueden producir lesiones al realizar sentadillas debido a la forma incorrecta, lesiones previas en las articulaciones, fatiga o el sobreentrenamiento. Para los ejercicios pliométricos, la National Strength and Conditioning Association recomienda que se realicen sobre una superficie que absorba el impacto con al menos 48 horas de descanso entre los días de entrenamiento. Las personas deben tener cierta cantidad de fuerza antes de comenzar cualquier ejercicio pliométrico avanzado y ejercicio de alto nivel, como los saltos de profundidad (depth jumps) que tampoco deben ser realizados por cualquier persona que pese más de 220 libras.

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Escrito por keith tesch | Traducido por maria del rocio canales