Cómo saltar más alto para volcar

Volcar una pelota de baloncesto es una de las actividades físicas más desafiantes que puedes hacer. Los aros de regulación del baloncesto están a 10 pies (3,04 m) de alto y debes saltar por sobre esa altura para poder volcar. Los jugadores que desean volcar una pelota de baloncesto deben mejorar sus saltos o habilidad de brincar. Mejorar el salto puede venir de una variedad de ejercicios de fortalecimiento y aptitud para tus piernas y la parte inferior de tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Levanta pesas para tus piernas para ganar fuerza y explosión en la parte inferior de tu cuerpo. Según Body-building.com , levantar pesas incrementa la fuerza y la amplitud de movimiento en tus músculos. La idea es que incrementarás la potencia y explosión sin sacrificar la flexibilidad. Los levantamientos con la parte inferior del cuerpo implican las cuclillas, levantamiento de peso muerto, presiones de piernas, lanzamientos, extensiones de piernas y bucles de piernas.

  2. Estira tus piernas para incrementar la flexibilidad, dado que Body-building.com dice que la falta de flexibilidad puede llevar a lesiones y a que no alcances tu potencial atlético. Estirar afloja los músculos y permite que desempeñen mejor con una mayor amplitud de movimiento. Esto significa que son más fuertes y pueden funcionar mejor. Body-building.com recomienda combinar un estiramiento estándar estático con estiramientos dinámicos. Los estiramientos estáticos implican estirar y sostener un punto específico, mientras que los dinámicos implican estirar en movimientos y actividades específicas del deporte.

  3. Agrega ejercicios pliométricos de salto para tu régimen de entrenamiento. Pliométrico se refiere al entrenamiento de salto explosivo y movimientos como saltos en profundidad, saltos en caja y delimitadores. Los saltos en profundidad o cuclillas son la mejor forma de incrementar tu salto vertical. Se llevan a cabo haciendo cuclillas tan abajo como puedas hasta que tu cola casi toque el suelo. Luego simplemente explotando hacia arriba y saltando tan alto como puedas antes de caer e inmediatamente arrancar otro salto en profundidad. Estos ejercicios explosivos de saltos entrenan al cuerpo al forzar a las piernas en posiciones de salto que las hacen más fuerte. Body-building.com estipula que solo deberías entrenar con pliométricos dos veces por semana dado que estos ejercicios ponen mucho estrés en tus músculos y articulaciones.

  4. Aísla los músculos de la pantorrilla al desempeñar elevaciones con los dedos de los pies y usando calzados para entrenamiento de saltos. Las elevaciones involucran pararte solo con tus pies en un escalón o plataforma y elevándote tan alto como puedas sobre los dedos y manteniendo esa posición antes de volver a la inicial. Las elevaciones de dedos son una de las pocas formas en que puedes aislar tus pantorrillas en entrenamiento. Los calzados de entrenamiento de salto te permiten aislar las pantorrillas y pueden usarse para entrenamientos u otras actividades específicas del deporte. Estos calzados tienen una plataforma en el frente de la suela para que estés forzado a pararte sobre tus dedos y no pongas nada de peso en tus talones. Esto significa que tus pantorrillas se ven forzadas a soportar todo tu peso corporal y son aisladas a lo largo de cada movimiento.

  5. Agrega resistencia de peso a tu pantorrilla y entrenamiento pliométrico a medida que ganes fuerza y potencia. Eventualmente tus piernas se volverán más fuertes y las actividades sin pesas se volverán fáciles par ti. Para continuar mejorando y saltando más alto agregar pesas en los tobillos y sostener pesas mientras entrenas puede incrementar la fuerza y la potencia incluso más.

Más galerías de fotos



Escrito por timothy onkst | Traducido por lautaro rubertone