Saltar a la cuerda para fortalecer las espinillas

Saltar a la soga está considerado un ejercicio de alto impacto porque levantas todo el peso de tu cuerpo del piso y lo dejas caer en las puntas de tus pies cuando caes. Esto puede ayudar a que tus espinillas, así como también otros huesos de tu cuerpo, se vuelvan más fuertes, pero también puede llevar a dolor en las espinillas. Acompaña tu rutina de salto de soga con ejercicios de pantorrilla para ayudar a conseguir lo mejor de tu entrenamiento de salto de cuerda.

Construir tus huesos

Los hombres y mujeres tienden a perder masa ósea a medida que envejecen, aunque las mujeres la pierden más rápidamente que los hombres. Los ejercicios de alto impacto como saltar a la soga ayudan a reconstruir densidad ósea, reduciendo tu riesgo de sufrir osteoporosis. Mientras saltas y caes sobre las puntas de tus pies, tus huesos de la espinilla absorben gran parte del impacto y comienzan a construir hueso. Consigues los beneficios en todo tu cuerpo, incluyendo áreas de alto riesgo como caderas y columna.

Razones para saltar a la soga

Además de construir huesos, saltar a la cuerda ayuda a desarrollar huesos más fuertes en tus espinillas y pantorrillas. A diferencia del salto de cuerda que recuerdas del juego, saltar la cuerda para hacer ejercicio exige poco movimiento. Las únicas partes de tu cuerpo que tocan el piso son las puntas de tus pies, manteniendo las partes inferiores de tu piernas ocupadas durante todo el ejercicio. No necesitas mucho salto para ayudar a tus huesos, lo que se considera como otro de los beneficios (dos a 10 minutos por día pueden hacer la diferencia).

Forma correcta

Para concentrar la parte más fuerte del impacto en tus espinillas y pantorrillas, realiza la forma correcta de saltar la cuerda. Salta sólo un par de pulgadas del piso sobre las puntas de tus pies (lo suficiente para que pase la cuerda pero no mucho más). Esto te ayuda a saltar a alta velocidad para elevar tu ritmo cardíaco y tener también un poderoso entrenamiento cardiovascular. Sostén los mangos de la cuerda en cada lado con tus codos doblados, girando sólo tus muñecas y manos para hacer que la cuerda se mueva; no hay necesidad de girar tus brazos, que sólo te hará saltar más lento. Apoyarse en ambos pies, o saltar de forma estándar, es lo mejor cuando recién comienzas pero puedes pasar a movimientos más complicados como alternar tus pies en cada giro o saltar de un lado al otro.

Evitar inflamación en las espinillas

Es posible que las espinillas se inflamen mientras saltas a la cuerda. Esto causa dolor en los músculos del frente de tu pierna; es común en corredores y gente que salta de forma repetida en superficies duras, especialmente los que son nuevos en el ejercicio. Para ayudar a prevenir el problema mantén fuertes los músculos de tu espinilla con ejercicios adicionales como levantamiento de pantorrillas reverso (reverse calf raises), donde te paras con tu talón en el borde de un escalón y tus dedos quedan colgando fuera del mismo. Baja tus dedos, manteniéndolos en equilibrio, luego levántalos tan altos como puedas. Realiza dos series de 15. Después de construir tus músculos mediante el salto y el levantamiento de pantorrillas, probablemente tu inflamación de espinillas desaparezca. Si tienes preocupaciones sobre el dolor en tus espinillas o se vuelve repentino y punzante, deja de hacer ejercicio y consulta con tu médico.

Más galerías de fotos



Escrito por rob harris | Traducido por aldana avale