Rutinas para tonificar la parte inferior de tu cuerpo

Varios factores entran en juego en relación con los entrenamientos para tonificar tu cuerpo. Si hay grasa en la parte superior de tu músculo, la tonificación no será visible hasta que la grasa se haya ido. Aunque todo el mundo tiene la capacidad de tonificar un músculo en particular, la genética juega un papel muy importante en la cantidad de la definición del músculo que tu recibirás de hacer ejercicio. El reabastecimiento de combustible de tu cuerpo después del ejercicio también será clave en el tono muscular y el desarrollo.

Peso muerto para una parte trasera tonificada

Esta variación particular, es un peso muerto de una sola pierna para ayudarte a concentrarte en un lado a la vez. Sostén una pesa en cada mano a tu lado y queda con las piernas al ancho de las caderas. Inclínate hacia adelante desde la cadera, extiende la pierna izquierda detrás de tu cuerpo y mantén la pierna derecha ligeramente doblada. Cuando tu cuerpo está paralelo al suelo, y tus brazos están extendidos en frente de tu pecho, empuja a través de las caderas y eleva tu cuerpo, dobla y lleva la rodilla izquierda a la cintura. Invierte y repite para las repeticiones deseadas antes de cambiar de pierna.

Squat Stars para esculpir los muslos

Párate con los pies al ancho de hombros y tus manos cruzadas delante de tu pecho. Baja tus glúteos hasta que estén paralelos con el suelo, manteniendo tu peso en los talones. No arquees o encorves tu espalda. Agáchate sobre de los talones y salta tan alto como sea posible, extendiendo los brazos y las piernas hacia arriba y hacia fuera, formando una estrella de cinco puntos con tu cuerpo. Lleva los brazos hacia abajo y las piernas al ancho de los hombros a medida que regresas al suelo. Repite el procedimiento para las repeticiones deseadas.

Trabaja las pantorrillas de tres maneras

Las elevaciones de talones de tres vías te permitirán trabajar diferentes partes de tu músculo de la pantorrilla con el mismo ejercicio. Apoya la punta de tus pies en el borde de un escalón. Enfréntate a tus pies hacia adelante y establece tus piernas al ancho de las caderas. Párate en los dedos al extender tu cuerpo hacia arriba a través de los músculos de la pantorrilla. Para la segunda forma, da vuelta a tus dedos de los pies hacia adentro 45 grados y repite los movimientos anteriores. Para la tercera vía, da vuelta a tus dedos de los pies 45 grados hacia afuera y repite los mismos movimientos. Realiza las repeticiones y series que desees para cada posición.

Pliométricos para unos glúteos definidos

Los movimientos de saltos rápidos en el plank straddle hop ayudarán a tonificar tus glúteos y tu abdomen. Comienza con los codos y los dedos de los pies tocando el suelo. Mantén los codos debajo de los hombros en el suelo, contrae tu abdomen y salta los pies hacia los lados. Junta tus pies de nuevo y repite lo más rápido que puedas para el tiempo o repeticiones deseados. Para hacer esto más difícil, gira los codos hacia fuera y haz una plancha, cuando los pies se vuelvan a juntar.

Consejos y seguridad


El calentamiento y estiramiento ayudan a minimizar las lesiones.

Para ver los resultados tienes que fatigar los músculos dentro de los 90 segundos después de empezar tu primera repetición. Siempre calienta antes de hacer ejercicio y estira después de tu calentamiento. Manténte hidratado durante todo el entrenamiento y estira cuando hayas terminado. Conserva la forma apropiada de tu primera a tu última serie, y deja de trabajar si no puedes continuar en la forma correcta.

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Escrito por jeremie guy | Traducido por sandra magali chávez esqueda