Rutinas para tonificar los músculos del torso superior

El Centers for Disease Control and Prevention sugiere que los adultos hagan entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Parte de estas sesiones debería estar dedicada a ejercicios del torso superior, que incluye tus brazos, pechos y hombros. Desarrollar estas zonas es clave en la rutina de fuerza corporal general, y hay una variedad de opciones para trabajar estos grupos musculares.

Tonifica tus brazos

Reducir el meneo de los brazos es un objetivo común tanto para hombres como mujeres, y los ejercicios de tonificación que trabajan los bíceps y tríceps pueden ayudar a alcanzarlo. Prueba un aerolean pushup, que se hace como una flexión (pushup) normal pero en lugar de bajar tu cuerpo hacia el piso, flexionas un codo levemente para inclinarte hacia un costado. Mantén la posición elevada mientras te inclinas hacia un lado y hacia el otro. Trabaja tus bíceps con dominadas (pull-ups) en el suelo. Recuéstate sobre tu espalda bajo una mesa o barra, colocando tus manos separadas al ancho de hombros en la barra o el borde de la mesa. Usando tus bíceps lleva tu cabeza y torso superior hacia arriba antes de volver a bajarlo y repetir.

Trabaja tu pecho

Tu pecho, o pectorales, también deberían ser trabajados en la rutina de ejercicios del torso superior. Agarra un par de mancuernas (dumbbells) para hacer vuelos (flys) y prensas (presses), que se enfocan en estos grupos musculares. Los vuelos con mancuernas son realizados recostándote en un banco con una pesa en cada mano. Los brazos deberían estar extendidos hacia arriba a nivel del pecho. Baja cada pesa lentamente hacia afuera hasta que los brazos queden extendidos a los lados. Mantén tus codos rectos y eleva las pesas a la posición inicial. Ejecuta prensas pectorales (chest press) con mancuernas o una haltera (barbell). Recuéstate sobre un banco y sostén la pesa con ambas manos colocadas al ancho de hombros. Extiende los brazos hacia arriba a nivel del pecho, luego flexiona los codos y baja la pesa de forma recta.

Fortalece tus hombros

Los hombros son una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano, y ejercitar los músculos circundantes puede mejorar tu fuerza y estabilidad. Prueba con aeroboxing, que requiere el uso de dumbbells. Párate con una pesa en cada mano y los pies espaciados a alrededor de un pie de distancia, con uno al frente y el otro detrás. Lleva las pesas a la altura del pecho, luego tira una piña con una mano, regrésala y pega con la otra. Alterna los golpes y aumenta tu velocidad a medida que lo haces. Una prensa militar (military press) también trabajará los hombros. Sostén las mancuernas en cada mano o usa una haltera mientras estás parado. Coloca la pesa (o pesas) delante de ti a la altura del cuello, luego lleva tus brazos hacia arriba hasta que queden extendidos. Baja la pesa lentamente otra vez a la altura del cuello y repite el ejercicio.

Otras consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza

Los ejercicios del torso superior deberían hacerse al menos dos días por semana, con cada ejercicio realizado durante 60 segundos. Haz la serie tres veces. A medida que vas desarrollando fuerza, podrías realizar más repeticiones durante cada segmento de 60 segundos. Para los ejercicios con peas, aumenta gradualmente su peso y/o las repeticiones para seguir desafiando a tu cuerpo. Sin embargo, deberías tener en cuenta que la rutina del torso superior es sólo una parte del programa de entrenamiento de fuerza. También deberías considerar tu torso inferior y músculos centrales, con ejercicios de fuerza basados en esas zonas.

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Escrito por suzy kerr | Traducido por maría marcela mennucci