Rutinas serias con pesas rusas para fuerza y volumen

Las kettlebells, o pesas rusas, son herramientas centenarias de ejercicio con peso en Rusia, y lucen bolas de bolos con un mango. Usando una pesa rusa, se pueden realizar muchos de los ejercicios habituales que haces con pesas libres y máquinas de ejercicio. Las rutinas serias de pesas rusas de construcción y fuerza muscular requieren el uso de pesos cerca o en tu máximo; realiza varias series de cada ejercicio y realiza contracciones musculares correctamente.

Hipertrofia

Se construye músculo a través de un proceso llamado hipertrofia, que se produce cuando se crean micro desgarros en las fibras musculares mediante la resistencia contra un músculo. El proceso de recuperación que sigue construye sus músculos. Para construir el músculo con una pesa rusa, tendrás que encontrar el peso máximo que puedes levantar, o uno que se le acerque. Tendrás que descansar al menos 24 y hasta 48 horas para obtener el beneficio del proceso de recuperación y reparación que construye tus músculos. Para maximizar el tamaño y la fuerza muscular, utiliza tus músculos para el levantamientos y descensos, no dejes caer las kettlebell después de levantarla, bájala con tus músculos.

Calienta

Para crear entrenamientos que ofrezcan las mejores contracciones musculares, calienta antes de comenzar tus ejercicios de fuerza, informa el entrenador de fitness y autor británico, Brian Mac, en su página web. Un calentamiento hace que la sangre fluya a los músculos mientras estiras gradualmente y los calientas. Comienza tu sesión de ejercicios con los músculos que puedes ejercitar de inmediato en su mejor momento.

Series y repeticiones

El clásico entrenamiento de Reg Parks crea series y repeticiones cada vez más difíciles, empezando por dos series de calentamiento y tres series a tu máximo. Realiza cinco repeticiones de un ejercicio, y realizar cinco series de este ejercicio antes de pasar a un nuevo ejercicio. La primera serie con un 60 por ciento del peso máximo que puedes levantar. La segunda con un 80 por ciento de tu máximo. Levanta tu máximo en las últimas tres series. Tómate unos minutos entre cada serie.

Ejercicios

Realiza ejercicios que trabajen los músculos que desea construir. En el cuerpo superior, utiliza kettlebells para hacer flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, levantamientos de brazo, vuelos, sentadillas completas, press de pecho y otros levantamientos, con una o dos pesas. Para la parte inferior del cuerpo, haz pesos muertos, sentadillas, estocadas y otros levantamientos con los que estés familiarizado. Es posible que no tengas que realizar ejercicios básicos específicos si trabajas con pesas rusas. El mango de la kettlebell crea un centro de inestabilidad para el peso, lo que requiere que utilices tus músculos abdominales para estabilizarte a ti mismo y a la pesa al ejercitarte.

Giros

Un ejercicio único asociado con la pesa rusa son los giros. Sujetando el asa, se empieza a girar el kettlebell lejos de ti, dejando que el impulso la devuelva hacia ti, terminando entre las piernas. Gírala de nuevo, invirtiendo el impulso. No utilices el impulso de la kettlebell en todos los ejercicios, resiste el peso durante las elevaciones y descensos para máximos resultados.

Lesiones

Si nunca has utilizado una pesa rusa antes, empieza poco a poco y practica todos los ejercicios que piensas hacer con una pesa más ligera, si tienes una. Debido a la inestabilidad de una pesa rusa, puedes lesionar tu espalda o el hombro durante los ejercicios como extensiones de tríceps, que tienen el peso detrás de la espalda, o al girar. También puedes dejar caer la pesa rusa si intentas utilizar un peso máximo sin práctica.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por ana laura nafarrate