Rutinas recomendadas de powerlifting

El powerlifting es un deporte de fuerza en torno a tres levantamientos principales: la sentadilla (squat), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift). En una competencia de levantamiento de pesas, tendrás tres intentos para cada levantamiento. Se suman tus mayores pesos de cada modalidad para obtener un total y el ganador es la persona que tiene el mayor total de peso levantado. Para competir a nivel alto en el levantamiento de pesas, debes dedicarte a trabajar duro en un programa específico. Existen varias rutinas probadas y calificadas que mejorarán el rendimiento de tu powerlifting.

5/3/1

5/3/1 es una rutina que el ex levantador de pesas Jim Wendler ideó. Se articula en torno a cuatro grandes ejercicios: sentadillas, press de banca, peso muerto y press overhead; cada ejercicio se realiza semanalmente. La idea es hacer tantas repeticiones como sea posible al 75% de tu peso de repetición máxima en la primera semana, el 85% en la segunda semana y el 95% en la tercera semana. En la cuarta semana, entrenas con pesos ligeros antes de volver a la primera semana de nuevo, pero esta vez adicionando 5 libras a todos los levantamientos. Para aumentar la masa muscular al mismo tiempo, Wendler recomienda su entrenamiento complementario "Boring But Big", que consiste en ejercicios sinérgicos de baja intensidad y alto volumen, como chin-ups, lunges y dips.

Westside

Louie Simmons, propietario de Westside Barbell Gym en Columbus, Ohio, diseñó el programa Westside. Se trata de dos días para el tren inferior del cuerpo y dos para el superior, basado en cualquier ejercicio "dinámico" como press de banca a velocidad y pulls de velocidad o entrenamiento de "esfuerzo máximo", en el cual haces hasta una repetición máxima en un levantamiento de peso muerto, sentadilla o una variación de press de banca. Una versión ligeramente más simple de este entrenamiento para los levantadores de peso principiantes es el programa de Westside de Joe DeFranco, que requiere dos días de entrenamiento del tren superior cada semana y un día para el tren inferior. Trabajas hasta cinco repeticiones máximas, en lugar de repeticiones sencillas, lo que debe causar menos fatiga neural.

Korte 3x3

El sistema de entrenamiento Korte difiere de muchas otras rutinas de powerlifting, ya que requiere que realices sólo la sentadilla, peso muerto y press de banca, sin ningún tipo de ejercicio complementario. Entrenas tres veces por semana y realizas los tres tipos de levantamiento en cada sesión. El programa se divide en dos fases. La primera fase es de cuatro semanas y es de alto volumen, pero de intensidad baja a moderada, con un enfoque en la técnica y la velocidad. La segunda fase es también de cuatro semanas y haces mucho menos trabajo en general, pero aumentas la intensidad de tus levantamientos. Para la octava semana, debes haber establecido nuevos récords personales en cada levantamiento.

Sheiko No. 29

Los programas Sheiko de powerlifting son conocidos por ser entrenamientos con muy alto volumen, que a veces duran hasta tres horas. El mejor programa Sheiko para levantadores de powerlift principiantes es el Sheiko No. 29. Realizas dos levantamientos principales en cada sesión, junto con uno o dos ejercicios complementarios. El programa dura cuatro semanas y cada semana es progresivamente más difícil. Durante las cuatro semanas, no levantarás pesos superiores al 90% de tu repetición máxima, es decir que en este programa no te sentirás demasiado fatigado y es una excelente introducción a las rutinas de powerlifting más pesadas y exigentes .

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Escrito por mike samuels | Traducido por vittore notabene