Rutinas de pierna para niñas adolescentes

La vida como una adolescente conlleva muchas presiones. Entre ellas se encuentran los deseos de estar en forma y rendir a un alto nivel en los deportes. Unas piernas fuertes y tonificadas son la base necesaria para alcanzar estos objetivos. Para alcanzarlos y para llevar una vida sana se requiere mucho trabajo y dedicación, pero tiene beneficios que durarán toda la vida. Una rutina de ejercicios en base a entrenamiento con pesas es tu boleto hacia la seguridad y el éxito.

Sentadillas

Al comenzar, es imprescindible aprender la forma correcta de hacer sentadillas. Comienza en cuclillas utilizando sólo el peso del cuerpo, permitiendo que tus músculos y articulaciones se acostumbren al movimiento. Esto también te permite centrarte exclusivamente en la forma hasta que perfeccionarla. Las sentadillas comunes deben realizarse con los pies al ancho de los hombros, la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Al bajar hacia la posición en cuclillas, empuja tus glúteos hacia atrás y mantén casi todo tu peso en los talones. Las rodillas no deben extenderse más allá de tus dedos del pie. Comienza tu rutina con tres series de 15 repeticiones.

Desplantes

No hay rutina de ejercicios para piernas completa sin desplantes. Estos deben ser realizados utilizando sólo el peso corporal como resistencia hasta que se perfeccione la forma para garantizar tu seguridad. Al hacer el desplante, debes tener la mayor parte de tu peso en el talón de tu pie delantero y nunca permitir que tu rodilla se extienda más allá de tus dedos del pie. Empuja con tu talón delantero y aprieta los glúteos para levantarte del desplante. Los desplantes hacia atrás son más fáciles de perfeccionar si eres un principiante. Todas las formas de desplante ayudan con el equilibrio, mientras que tonifican y fortalecen las piernas y glúteos. Comienza con tres series de 15 repeticiones por pierna.

Máquinas


Las máquinas permiten aislar las partes del cuerpo y ganar músculo.

Si te ejercitas en un ambiente de gimnasio, debes incorporar algunas máquinas de la pierna en tu rutina. Mientras que las máquinas no deben ser la mayor parte de tu entrenamiento, tienen beneficios únicos. La máquina de extensión de pierna y las máquinas de curl son formas efectivas para agregar un poco de músculo a los cuádriceps e isquiotibiales, mientras que ponen un estrés mínimo sobre las articulaciones y no necesitan de un ayudante. El curl femoral también puede ser un gran formador de glúteos. Comienza todos estos movimientos con pesos que te permitan realizar tres series de 15 repeticiones sin perder la forma.

Pliométricos

Una vez que perfecciones la forma básica de las sentadillas y desplantes, puedes agregar versiones explosivas en tu rutina. Éstas se conocen como ejercicios pliométricos. La contracción rápida y completa de los músculos necesarios para realizar estos ejercicios hace piernas fuertes y tonificadas. Comienza los ejercicios de sentadilla o desplante en su forma estándar y empuja con los talones para saltar del suelo con tanta energía como sea posible. Dobla las rodillas al aterrizar para amortiguar las articulaciones del impacto y vuelve a la posición inicial. Realiza dos series de 10 repeticiones de cada uno sin peso.

Actividad cardiovascular


Correr tonifica las piernas y quema muchas calorías.

Además de ser beneficioso para su salud en general, el entrenamiento cardiovascular también puede ayudarte a conseguir piernas fuertes y llegar a un nivel superior en otras actividades deportivas. Correr es casi totalmente impulsado por las piernas y debido a su movimiento muy repetitivo, da como resultado un aspecto delgado. El ciclismo es un deporte de fuerza en las piernas que puede ayudar a ganar músculo y tonificar los glúteos y los muslos. Realiza 30 minutos de ejercicio cardiovascular tres días a la semana como parte de tu programa de entrenamiento de pierna.

Estiramientos


Los estiramientos ayudan a recuperarse después de una rutina.

No hay rutina de pierna completa sin entrenamiento de flexibilidad. El estiramiento ayuda a eliminar el dolor después del entrenamiento y la tensión que pueden provocar lesiones en otras actividades. También se presta para conseguir piernas más delgadas que te darán el aspecto que deseas. Para terminar el entrenamiento de resistencia de pierna y las sesiones de entrenamiento cardiovascular, haz 10 minutos de estiramientos de las piernas, los glúteos y la espalda baja.

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Escrito por karyn brantley | Traducido por sandra magali chávez esqueda