Rutinas de peso corporal mediante flexiones y sentadillas

Puedes construir tu resistencia cardiovascular, fuerza y potencia trabajando los principales grupos musculares en tus brazos y piernas. De acuerdo con FamilyDoctor.org, los ejercicios que se enfocan en los grupos musculares mayores y aumentan el ritmo cardíaco trabajan mejor. Las rutinas de ejercicio que utilicen su propia resistencia de peso corporal, incluyendo flexiones (push-ups) y sentadillas (squats), son eficaces cuando se hace constantemente y como parte de un plan de entrenamiento integral. Consulta a un médico antes de comenzar un programa de ejercicio intenso, o de hacer cambios importantes en un régimen de ejercicio establecido.

Rutina básica

Calienta tu cuerpo con estiramientos de movilidad para los brazos, hombros, piernas y pantorrillas antes de iniciar la rutina. Comienza con un número viable de series y repeticiones antes de avanzar con cada ejercicio. Por ejemplo, inicia con tres rondas de cinco flexiones y 10 sentadillas, completados en 15 minutos o menos. Limitar el tiempo de entrenamiento mejora la resistencia y ayuda a alcanzar tu meta de ritmo cardíaco de la resistencia cardiovascular. Incrementa tus repeticiones y series de cada ejercicio. Para un desafío, agrega la sentadilla básica y flexiones con otros movimientos de entrenamiento o simplemente incluye técnicas más avanzadas, una vez que dominas lo básico.

Flexiones básicas

Realiza las flexiones básicas recostado boca abajo en el suelo con las palmas de las manos en el piso y las piernas extendidas detrás de ticon los dedos de los pies tocando el suelo. Mantén tus manos a la altura del pecho en lugar de extenderlas por encima de los hombros hacia el cuello, y asegúrate de que tus manos están sólo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Manteniendo los codos metidos cerca de tu cuerpo, empuja hacia arriba desde el suelo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Ejecuta el movimiento con el cuerpo recto y la musculatura abdominal contraída.

Músculos trabajados en las flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto. Utiliza la fuerza de sus brazos y los músculos adyacentes para levantar el peso del cuerpo. Los principales músculos trabajados incluyen los pectorales (o los músculos del pecho) tríceps, bíceps y deltoides. La estabilización de los músculos utilizados durante una flexión incluyen los principales músculos abdominales y de la espalda, así como los cuádriceps (los músculos más grandes de las piernas). Realiza una serie básica pectoral durante el entrenamiento para intensificar la resistencia muscular y agregar un elemento cardiovascular.

Sentadilla básica

De pie, con los pies separados a la distancia entre los hombros. Realiza la sentadilla básica con los pies fijaos más separados o más juntos sólo si puedes mantener los talones planos en el suelo al entrar en movimiento con la sentadilla completa. Mantén el torso erguido, baja doblando las rodillas. Según la revista Fitness, para evitar una lesión en la rodilla durante las sentadillas hay que mantenerlas en línea con los dedos de los pies, lo que les impide la extensión hacia adelante y que se colapsen hacia adentro a medida que bajas. Continúa bajando los glúteos hasta que tus muslos estén paralelos a sus rodillas, tu torso debe estar siempre erguido; a continuación, utiliza la fuerza de los talones planos y los cuádriceps contraídos para empujar hacia arriba a la posición de inicio. Extiende los brazos hacia arriba, esto puede ayudarte a mantener un torso recto durante el movimiento.

Músculos trabajados en la sentadilla

La sentadilla básica, o sentadilla al aire (air squat), trabaja los grupos musculares mayores y menores de cada pierna. Los músculos mayores trabajados en una serie de sentadillas incluyen los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Los músculos menores trabajados son las iliopsoas, que son importantes para flexionar el muslo. Comprometerte en un calentamiento de movilidad antes del entrenamiento para los músculos de las piernas y hacer el ejercicio de sentadilla de la forma adecuada, optimiza los resultados del entrenamiento.

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Escrito por aubri john | Traducido por arcelia gutiérrez