Rutinas de pesas, conociendo el gimnasio

Iniciar una rutina de peso cuando eres nuevo en el gimnasio puede ser gratificante. El entrenamiento de peso ofrece una multitud de beneficios, tales como el fortalecimiento de los huesos, acelera el metabolismo, protege tus articulaciones de las lesiones, crea resistencia, lo que ayuda a concentrarte en tus tareas diarias y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Para los principiantes, el entrenamiento con peso debe ser realizado con máquinas en lugar de pesas debido a cuestiones de seguridad. No te sientas abrumado en tu primera visita al gimnasio, pero tómala con calma.

Crea tu plan de entrenamiento

Determina cuáles son tus metas de ejercicio antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento con pesas, esas metas te ayudarán a determinar el plan haciendo un entrenamiento más eficiente en el gimnasio. Al hacer tu plan de entrenamiento es fundamental comenzar con una rutina de ejercicios de acuerdo con tus horarios. Programa al menos dos o más días de entrenamiento de fuerza por semana, hacer más puede ayudarte a construir músculo, pero deja al menos 24 horas de descanso entre cada sesión. Como principiante, concéntrate en ir al gimnasio por lo menos dos veces a la semana para irte adaptando al entrenamiento.

Comenzando

No existe una rutina "perfecta" cuando empiezas. Algunos expertos creen que es mejor la ejecución de las rutinas de cuerpo completo, mientras que otros creen que es mejor una rutina dividida que se centra en una parte específica del cuerpo durante cada entrenamiento. Recuerda que realizar ejercicios variados es el plan para el éxito. Comienza con máquinas de peso, pide a un miembro del personal del gimnasio que te muestre cómo utilizarlos correctamente, o haz ejercicios de peso corporal, tales como flexiones (pushups), estocadas (lunges) y sentadillas (squats). Durante tus primeras 10 semanas de entrenamiento, realiza dos o tres series de ocho a doce repeticiones por ejercicio; después puedes ajustarlas de acuerdo a tu progreso. Las últimas repeticiones deben ser siempre difíciles de realizar. Descansa entre un minuto y 90 segundos entre las repeticiones.

Mide tu progreso

Después de 10 semanas, vuelve a evaluar tu rutina para ver tu progreso. Puede ser que tengas que aumentar la cantidad de peso que estás levantando si de ocho a 12 repeticiones no son más un desafío. Sin embargo, si no estás progresando, sé honesto contigo mismo y date cuenta de lo que podrías estar haciendo de manera diferente si no estás llegando a tus objetivos de entrenamiento. Si no has estado haciendo ejercicio de manera consistente, lleva a un amigo o compra algo de música nueva para ayudarte con la motivación. Para una mejor condición física, complementa su entrenamiento de fuerza con 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular.

Cuestiones de seguridad

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta a tu médico de cabecera. Si no estás seguro de los ejercicios que estás realizando, asiste a un entrenador personal certificado o fisioterapeuta para recibir orientación. Recuerda que debes ejercitarte siempre a un ritmo que te sientas cómodo y avanza con cautela. Para evitar lesiones, siempre detente si sientes dolor durante un ejercicio. Dale a tu cuerpo un descanso adecuado y nunca trabajes los mismos grupos musculares mas de dos días continuos.

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Escrito por shaun zetlin | Traducido por juan orduna