Rutinas con pesa rusa para artistas de combate

Los entrenamientos con pesas rusas (kettlebell) abarcan los fundamentos del movimiento humano y de las artes combativas, como la estabilidad y resistencia de la unión y revelan las debilidades entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, de acuerdo con el instructor certificado Brett Jones, co-autor de "Pesas rusas desde cero (Kettlebells from the Ground Up)". Desarrollado en Rusia a principios del siglo 18, las pesas rusas han sido utilizadas por los soldados y los atletas de toda Europa y los Estados Unidos para mejorar la fuerza y el movimiento. El entrenamiento con ellas ayuda a los artistas marciales a mejorar su transferencia de fortaleza desde la parte inferior del cuerpo a la parte superior, necesaria para los golpes y ataques.

Combo de balanceos con pesas rusas

Sostén una pesa rusa de 35 libras (15,87 kg) con ambas manos frente a ti, y colócate de pie con tus piernas separadas a la distancia de los hombros. Flexiona tus rodillas ligeramente e inclínate hacia adelante para iniciar el balanceo de la pesa entre tus piernas, y empuja tus glúteos hacia adelante para generar fuerza y mover el peso frente a ti. Sigue con el movimiento hasta que ambos brazos estén paralelos al piso. Realiza 10 con ambos brazos, exhalando cuando vayan hacia arriba. Sin detenerte, sostén la pesa únicamente con tu mano derecha, y realiza otros 10, cambia de mano cuando tengas la pesa bajo tus piernas y haz otras 10 repeticiones. Descansa por 30 segundos y realiza otras dos series, siguiendo el mismo patrón.

Sentadillas con pesa rusa de un brazo y combo de zancadas.

Sostén una pesa rusa de 35 libras (15,87 kg) con tu mano izquierda y tu antebrazo cerca al centro de tu cuerpo. De pie, con tus piernas separadas a la distancia entre los hombros y tus pies apuntando al frente. Baja en sentadilla tanto como puedas mientras mantienes tu torso recto. Cambia tu peso hacia tu pie derecho para mantener un mejor equilibrio. Exhala y sigue derecho. Da un paso hacia atrás con tu pierna izquierda, y baja en posición de zancada hasta que tu rodilla izquierda casi toque el piso. Da un paso al frente hacia la posición inicial. Da un paso atrás con tu pierna derecha, y haz otra zancada, luego hacia el lado izquierdo para una zancada lateral, y haz lo mismo con tu pierna derecha. Repite el patrón completo por tres series en total, cambia de manos y repite de nuevo 3 veces.

Un brazo

Sostén la misma pesa con tu mano derecha de manera que tus nudillos estén frente a tu derecha. La pesa debería estar descansando sobre tu brazo derecho. De pie, con tus pies separados a la distancia de los hombros, flexiona un poco tus piernas y empuja contra el piso para ayudarte a presionar el peso sobre tu cabeza. Sostén la pesa por encima de la cabeza por dos segundos, y bájala hacia tu hombro. Realiza 10 ejercicios por tres series con cada brazo.

Información de expertos

El fundador Pavel Tsatsouline, certificado y autor del libro "Entra al Kettlebell (Enter the Kettlebell)", recomienda que los hombres comiencen con una pesa de 35 libras, y las mujeres con una de 20 libras (9 kg). Si deseas mejorar la resistencia, utiliza un peso más ligero, con más repeticiones. Si lo que buscas es mejorar la fuerza y la potencia, utiliza un peso mayor y haz menos repeticiones.

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Escrito por nick ng | Traducido por arcelia gutiérrez