Rutinas en máquinas de ejercicios para la parte superior del cuerpo

Las máquinas de peso generalmente se dirigen más hacia los principiantes o aquellos que se recuperan de lesiones, pero pueden ser útiles para cualquier persona. Las máquinas te permiten concentrarte más en los grupos de músculos individuales, eliminando el aspecto de la estabilidad de todo el cuerpo al hacer pesas, además, es más rápida la transición en las máquinas de peso para cambiar la carga de un ejercicio con el movimiento de un seguro. Al entrenar la parte superior del cuerpo con máquinas, asegúrate de que tu rutina sea equilibrada y progresiva.

El plan perfecto

Trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo en proporción es vital. Puede ser fácil centrarse en los músculos "espejo", como los pectorales y los bíceps, pero ten en cuenta que también tienes otros grupos musculares. Incluye dos ejercicios de pecho, un movimiento de el hombro, dos ejercicios para la espalda y un ejercicio para cada uno de los bíceps y tríceps. Una rutina típica podría incluir máquinas de press de pecho, la máquina de volar para pectorales, press de hombros sentado, jalones laterales, máquina de remo para pecho, curl de predicador y extensiones de tríceps.

Consideraciones del cable

Considera agregar ejercicios de la máquina de cable en tu entrenamiento. La ventaja de la máquina de cable es que se puede cambiar la dirección y la intensidad de la fuerza y también mantiene la tensión en el músculo durante todo el ejercicio. También son versátiles, escribe el entrenador James Stoppani en la "Enciclopedia del músculo y la fuerza". Intercambia dos o tres ejercicios regulares en la máquina de ejercicios cable. Podrías por ejemplo, deshacerte de la aperturas de pectorales, remo en máquina y la máquina de extensiones de tríceps, y sustituirlos con cruces de cable, remo sentado con cable de un brazo y extensiones de cable sobre la cabeza.

Fuerza contra Resistencia

Realiza una variedad de gamas de repetición en tu entrenamiento. Tradicionalmente, mucho peso ​​y menos repeticiones se consideran mejor para la ganancia de fuerza, mientras que las cargas más ligeras con muchas repeticiones son mejores para la resistencia. Si bien esto es cierto, mezclando tus rangos de repeticiones mantienes tu entrenamiento fresco y desafiante. Realiza tus primeros ejercicios de pecho, hombro y espalda en cinco series de seis a ocho repeticiones cada una, luego el segundo ejercicio para el pecho y la espalda, además de dos movimientos del brazo, en tres series de 15 repeticiones. Haz esto durante cuatro semanas, con el objetivo de añadir peso o repeticiones en cada sesión y luego invierte el orden de la semanas cinco a la ocho haciendo mas repeticiones en tu primer serie de ejercicios y menos repeticiones en la segunda.

Rutina en la máquina

Las máquinas pueden ser muy eficaces, pero hay que elegir las más adecuadas, advierte el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Ten cuidado con las maquinas de curl de bíceps y las extensiones de tríceps que no tengan asientos ajustables, con las máquinas de elevaciones laterales y pectorales donde no se puede posicionar los mangos para satisfacer tu biomecánica y ten cuidado de no doblar la espalda cuando sostengas el mango de la máquina de remo. Si llegas a un estancamiento en tu entrenamiento y no te puedes mover al siguiente nivel en un equipo, considera cambiar a una máquina similar por un par de semanas, o adjunta una placa a la pila de pesas de 2,5 o 5 libras con el seguro.

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Escrito por mike samuels | Traducido por juan orduna