Rutinas con mancuernas para desarrollar bíceps grandes

No existe una fórmula mágica para desarrollar bíceps de gran tamaño, dice el entrenador Bill Geiger M.A., en Musclemag.com. Debes hacer series intensas de alto volumen con pesas pesadas para inducir el crecimiento de los biceps. Las mancuernas, a diferencia de las halteras, te permiten trabajar cada brazo en forma independiente, asegurando el desarrollo parejo de tus bíceps. Varía los ejercicios para trabajar ambas cabezas de tus bíceps.

Conoce tus bíceps

Tus bíceps consisten de dos partes, una larga y una corta. La larga, también conocida como parte externa, recorre la parte externa de tu brazo, y la corta, también conocida como parte interna, recorre la parte interna de tu brazo. Ambas partes se originan en la escápula insertándose en la parte superior del radio o hueso del antebrazo. Tus bíceps flexionan tus codos y hacen rotar externamente a tu antebrazo para que las palmas de tus manos puedan mirar hacia arriba.

Ejercicio básico

Como ejercicio básico, realiza curls con mancuernas (dumbbell curls) estando de pie. Comienza con los brazos colgado a los costados de tu cuerpo y las mancuernas enfrentando a tus muslos. A medida que llevas las mancuernas hacia arriba, rota tus antebrazos de forma que las palmas de las manos queden mirando hacia arriba. En Schwarzenegger.com, el entrenador de fuerza de la NFL y MMA, Nick Tumminello, recomienda agarrar las mancuernas con los dedos gordos en contra de sus extremos. Ésto hace que tus bíceps trabajen más para rotar los antebrazos. Cuando levantes las mancuernas, comienza el movimiento tendido cuando los antebrazos estén paralelos al piso. En la parte superior del movimiento, presiona los bíceps tocando la parte interna de las mancuernas con tus hombros. Realiza una serie de calentamiento con una pesa liviana y haciendo entre 12 y 15 repeticiones, seguida de tres series de trabajo con una pesa pesada y con 10 repeticiones. Las últimas dos repeticiones deberían requerir un gran esfuerzo.

Ten cuidado con el impulso

Los curls inclinados con mancuerna (dumbbell curls) teniendo tu cabeza apoyada contra un banco te permiten trabajar tus bíceps sin la asistencia del impulso corporal. Según "The Strength Training Anatomy Workout", los curls inclinados posicionan tus codos en dirección a tu espalda, acentuando la cabeza larga de tus bíceps. Coloca el banco a un ángulo de 30 grados o menos. Recuéstate con los brazos colgando y las palmas mirando hacia adentro. Con los codos apuntando hacia abajo, levanta alternativamente cada mancuerna mientras rotas el antebrazo. Comienza con una serie de calentamiento de 12 a 15 repeticiones con cada brazo. Luego realiza tres series con más peso de 10 repeticiones en cada brazo.

Da la bienvenida al predicador

Los curls de bíceps con los codos posicionados frente a tu cuerpo acentúan la cabeza corta de tus bíceps, señala "The Strength Training Anatomy Workout". Los curls predicadores con mancuerna (o curls Scott) colocan tus codos en esa posición. Regula el banco predicador a una altura cómoda, toma una mancuerna y apoya el brazo sobre la almohadilla. Con el brazo completamente extendido y la palma mirando hacia ti, levanta la mancuerna asegurándote de que la parte superior del brazo permanezca apoyada en contra de la almohadilla. Después de un calentamiento con poco peso y 15 repeticiones con cada brazo, realiza tres series con más peso y de entre 8 y 12 repeticiones con cada brazo.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por mariana palma