Rutinas de fuerza

Una edición de 2008 del "Journal of Applied Physiology", afirma que el rendimiento óptimo requiere "una coordinación precisa" de los músculos involucrados. Esta coordinación se deriva de los cambios neuromusculares que se derivan de los programas de capacitación estratégicos. Los entrenamientos de fuerza están diseñados específicamente para aumentar tu producción de fuerza mediante movimientos rápidos y repetitivos que entrenan tu cuerpo y mente para trabajar juntos y maximizar el rendimiento.

Saltos extendidos

Comienza en una posición de "squat" con los pies a la altura de la cadera y las caderas casi paralelas al suelo, como si estuvieras sentado en una silla. Baja las caderas unos centímetros, contrae los glúteos y levanta los brazos para saltar tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas dobladas en la posición de "squat" y repite. Rápidamente repite dos o tres series de ocho a 12 repeticiones consecutivas.

Saltos extendidos con split

Comienza en una posición de "Split Squat". Párate con los pies a la altura de la cadera y extiende la pierna izquierda unos tres pies detrás de ti. Dobla ambas rodillas noventa grados. Alinea tu rodilla derecha directamente sobre el tobillo; alinea la planta de tu pie izquierdo paralelo a la pared del fondo. Baja las caderas unos centímetros más cerca del suelo, contrae tus nalgas y levanta los brazos para saltar tan alto como puedas. Aterriza en la posición de partida, pero con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha detrás de ti. Rápidamente repite dos o tres series de ocho a 12 repeticiones consecutivas.

Flexiones

Comienza en posición de "tabla" con el torso y las piernas paralelas al suelo. Coloca las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los pies a la altura de la cadera. Pon firme tus abdominales y muslos. Lentamente dobla los codos hasta 90 grados. Agresivamente presiona tus manos en el suelo y "empuja hacia arriba". Usa la fuerza suficiente para levantar el torso y las manos en el suelo. Trata de tener suficiente altura para aplaudir antes de aterrizar en la posición inicial con los codos doblados. Rápidamente repite dos o tres series de ocho a 12 repeticiones consecutivas.

Lanzamiento con pelotas deportivas

Toma una bola en tus manos que sea más o menos el 10% de tu peso corporal. Comienza en una posición de cuclillas. Baja las caderas unos centímetros más cerca del suelo y contrae tus nalgas. Salta y agresivamente lanza el balón hacia el techo. Aterriza en la posición de cuclillas, mientras cachas la pelota. Rápidamente repite dos o tres series de ocho a 12 repeticiones consecutivas.

Advertencias

Los entrenamientos de fuerza explosivas requieren una cantidad considerable de control y conocimiento del cuerpo para evitar lesiones. No intentes este programa si no tienes experiencia con el entrenamiento específico del deporte o entrenamiento de fuerza intenso. Trata de realizar las sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva, bajo la supervisión de un entrenador o entrenador personal para garantizar la forma y la ejecución adecuada. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por ozzie jacobs | Traducido por mariana perez