Rutinas de fuerza abdominal

Tu abdomen proporciona resistencia y estabilidad para el resto de tu cuerpo, por lo cual es importante desarrollar estos grupos musculares. El abdomen no sólo consiste en el recto del abdominal y transverso abdominal, mejor conocidos como los músculos abdominales, sino que también incluye los oblicuos, la espalda baja y los glúteos. Un gran entrenamiento de abdomen debe abordar cada área desde múltiples ángulos para conseguir un abdomen marcado y una potente sección media.

Crunches

Mientras que los crunches no deben ser el único ejercicio que tu plan de entrenamiento abdominal aborde, el crunch clásico, y sus modificaciones le añaden dificultad, son un buen punto de partida para centrarte en los músculos abdominales. Comienza por acostarte sobre tu espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Los talones deben estar cerca de 12 centímetros de la parte inferior. Pon las manos detrás de la cabeza y mantén los codos hacia los lados. Involucra a los abdominales para doblar la cabeza y los hombros del suelo, y levanta el torso hacia las rodillas hasta que tu espalda esté fuera el suelo. Baja lentamente el torso hacia el suelo para completar una repetición. Extiende los brazos sobre tu cabeza para hacer el ejercicio más difícil. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

Rotación en polea media [Standing Cable Rotation]

La rotación en polea media trabaja muchos de los grupos musculares principales como los abdominales, los oblicuos y espalda baja con su movimiento de lado a lado. Este ejercicio hay que hacerlo con un tubo de la resistencia o máquina de poleas. Comienza con los pies a la anchura de las caderas, de pie junto a la máquina ya sea con el cable o tubo de resistencia. Sujeta el cable cerca de tu cuerpo justo debajo de tu pecho. Gira moviendo la cabeza, el pecho y el torso juntos. Mantén la posición durante un momento y luego vuelve a la posición inicial. Extiende los brazos para aumentar la intensidad del ejercicio. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada lado, descansando durante 45 a 60 segundos entre series.

Encogimientos de rodillas en pelota de ejercicios [Stability Ball Knee Tucks]

Trabaja los abdominales, espalda baja y glúteos con encogimientos de rodillas en pelota de ejercicios. Comienza en la posición de plancha con las espinillas descansando sobre la parte superior de la pelota de ejercicios. Lleva tus piernas hacia el pecho mientras tiras de la pelota también. Mantén los brazos y los hombros fijos para estabilizar la parte superior del cuerpo. Aprieta los glúteos y extiende las piernas a la posición inicial para completar una repetición. Haz dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.

Planchas laterales dinámicas [Rolling Side Plank]

Este ejercicio trabaja los abdominales y oblicuos a la vez que trabaja todo el abdomen. Comienza en la posición de plancha al descansar en tus antebrazos con las piernas extendidas detrás de ti. Gira en tu antebrazo izquierdo de modo que te encuentres en la posición de plancha lateral izquierda. Mantén la posición durante un momento antes de volver a la posición inicial. Mantén esta posición durante un momento y luego gira en tu antebrazo derecho de modo que te encuentres en la posición de plancha lateral derecha. Mantente ahí y luego regresa a la posición inicial. Continúa este patrón durante 45 segundos.

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Escrito por brandi junious | Traducido por sandra magali chávez esqueda