Rutinas de entrenamiento para personas de 60 años de edad

Aunque el proceso de envejecimiento es inevitable, este proceso no tiene por qué significar estar fuera de forma. Los doctores de American Academy of Orthopaedic Surgeons informan que los adultos mayores de 60 años, e incluso aquellos con discapacidades mayores de 85, pueden beneficiarse mucho si llevan a cabo una rutina moderada de ejercicio. Las personas mayores que participan en una actividad física regular tienen más oportunidades de seguir siendo independientes, de mantener la mente despierta y sus huesos fuertes.

Los adultos mayores y el entrenamiento de fuerza

Los colaboradores de Cleveland Clinic recomiendan el entrenamiento de fuerza o los ejercicios de resistencia con pesas, como un componente ideal para una rutina de ejercicios balanceados para adultos mayores. El entrenamiento con pesas es fundamental para adultos mayores de 60 años, ya que el cuerpo pierde masa muscular a medida que envejece. Un régimen efectivo consiste en tres sesiones de entrenamiento semanal para construir fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, de 20 a 30 minutos. Realiza ejercicios de brazos, ya sea sentado o de pie con una pesa de 5 libras (2,26 k). Empieza estirando los brazos a los lados y después dóblalos hacia arriba y hacia abajo sujetando la pesa, repite el ejercicio 15 veces. De pie, realiza ejercicios con una mancuerna elevando la parte inferior del cuerpo con una pesa en ambas manos, mientras te apoyas sobre los dos pies separados. Levanta el cuerpo hacia arriba apoyándote en los dedos de los pies, pero levanta los talones lo más alto que puedas mientras respiras normalmente. Baja lentamente los talones para colocarlos en la posición original. Realiza el ejercicios cinco veces, procurando apoyarte sólo en los talones, y después realiza cinco más procurando quedarte en las puntas.

Rutinas seguras de ejercicios cardiovasculares

Las actividades aeróbicas de bajo impacto son seguras para la mayoría de los adultos mayores de 60 años. Las personas mayores que realizan ejercicios aeróbicos aumentan la fuerza del corazón y disminuyen el riesgo de cáncer y de un derrame cerebral. Los ejercicios aeróbicos también queman calorías rápidamente. Los colaboradores de American Academy of Orthopaedic Surgeons sugiere caminar enérgicamente cinco días a la semana como un ejercicio ideal para principiantes. Trata de caminar un 1/4 milla (402,33 m) por lo menos dos veces por semana para aumentar tu resistencia y puedas caminar con seguridad una milla (1609,344 m) los cinco días de la semana. Hacer ejercicios en una bicicleta normal o en una estacionaria es una alternativa segura para personas mayores que sienten el ejercicio a pie demasiado estresante debido a sus articulaciones. Trata de hacer bicicleta de 30 a 60 minutos, cinco días a la semana.

Estiramientos

Una rutina de ejercicios segura comienza con 5 o 15 minutos de calentamiento y termina con otros 5 a 15 minutos para enfriamiento. La mayoría de las rutinas de estiramiento consisten en ejercitar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. De pie estira la pantorrilla colocando el otro pie contra la pared. Apóyate en la mano izquierda mientras levantas la pierna izquierda hacia atrás. Coge el pie con la mano derecha y lentamente jala el talón hacia arriba durante unos 20 segundos. Un estiramiento de pantorrilla frente a una pared requiere de por lo menos dos metros de distancia. Asegurarte de que los talones queden planos y la espalda se mantenga recta. Después, lentamente, inclínate hacia delante y presiona la frente y las manos a la pared. Mantén este estiramiento durante 20 segundos. Elige movimientos adicionales que sean cómodos para que impliques un mayor número de músculos y articulaciones de tu cuerpo como sea posible.

Seguridad

Los beneficios de una rutina de ejercicios vienen con consistencia. Lesiones inesperadas pueden obligar a permanecer sedentario, así que consulta con tu médico antes de empezar y confirmar que tu rutina sea segura, especialmente si está usando medicamentos prescritos o no has estado activo físicamente. Espera dos horas después de una comida para comenzar tu entrenamiento y mantente hidratado bebiendo mucha agua antes y después del ejercicio. Considera la posibilidad de llevar a cabo una rutina semanal con un amigo para asegurarte de que alguien está disponible para buscar ayuda si sufres dolor en el pecho, palpitaciones, dificultad para respirar o mareos.

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Escrito por toby pendergrass | Traducido por xochitl gutierrez cervantes