Rutinas de entrenamiento para la lucha contra poder y fuerza

Un programa de entrenamiento bien redondeado puede ayudarte a construir la fuerza, potencia, explosividad y acondicionamiento. Necesitas todas estas capacidades y más para tener éxito como un luchador, ya sea en las artes marciales, boxeo o algún deporte mixto. Construye la fuerza, aprende a generar energía explosiva y mejorar tu capacidad para mantenerte fuerte a través de las etapas finales de la pelea. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicio.

Fuerza


Realiza ejercicios que mejoren tus condiciones de fuerza.

Necesitas una base sólida sobre la cual construir tus otras habilidades, y esto comienza con los ejercicios compuestos. Los ejercicios como las sentadillas y peso muerto fortalecen las piernas y el corazón, y el peso muerto trabaja tu espalda también. Las dominadas, el press de banca, el press militar y el remo con barra trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Entrena tu cuerpo entero tres veces a la semana; esto te dará suficiente tiempo de entrenamiento para luchar. Entrena con al menos 75% de tu máximo de repeticiones y mantén tus períodos de descanso breves. No sólo construirás la fuerza y el acondicionamiento para el combate, también mejorarás tu producción de testosterona, lo cual ayuda a construir músculos y recuperarte del entrenamiento. Los periodos de descanso más cortos también mantienen la hormona cortisol bajo control, ya que los altos niveles de cortisol pueden causar la acumulación de grasa y pérdida de masa muscular.

Acondicionamiento


Realiza entrenamiento adicional para acondicionar tu cuerpo.

Haz trabajo de acondicionamiento extra en tus días, pero sin elevaciones. Al principio, tu objetivo será simplemente mejorar tu tolerancia al volumen de entrenamiento, por lo que los ejercicios de peso corporal se pueden realizar, como flexiones extra, sentadillas o saltos. Comienza lentamente y aumenta gradualmente el volumen de entrenamiento en los días de entrenamiento. Después de un mes, aumenta la intensidad arrastrando un trineo ponderado. Esto no sólo mejorará el acondicionamiento general de tus piernas, que te dará el ejercicio cardiovascular adicional y ayudará a fortalecer tus articulaciones para prepararte para el entrenamiento adicional.

Entrenamiento explosivo


Entrenamiento explosivo.

Si bien el aprendizaje de levantamiento de pesas a veces puede tomar un poco de tiempo y concentración, algunos de los ejercicios básicos, como el arranque de potencia y de energía limpia, son ideales para la construcción de la fuerza explosiva. Mediante la ejecución de estos dos ejercicios, mejorarás tu capacidad de explotar desde una posición agachada, lo cual es vital a la hora de cerrar la brecha con algún rival y te asiste en la generación de energía para tus lanzamientos. Las sentadillas también se pueden hacer de una manera dinámica para mejorar el reflejo de estiramiento y la fuerza que las piernas generan, pero esto sólo se debe hacer después de haber desarrollado tu fuerza, técnica y acondicionamiento.

Pliometría


El entrenamiento pliométrico, o la formación de rebote, es un método específico de mejorar no sólo el reflejo de estiramiento, además de tu capacidad para generar rápidamente el poder.

El entrenamiento pliométrico, o la formación de rebote, es un método específico de mejorar no sólo el reflejo de estiramiento, además de tu capacidad para generar rápidamente el poder. Estos son los últimos elementos a añadir a tu programa, ya que tu cuerpo debe estar debidamente preparado para tolerar. Comienza con flexiones explosivas, donde te empujes fuera de la tierra de forma explosiva como sea posible y obtengas el mayor tiempo de aire antes de aterrizar. Los saltos de profundidad son los siguientes, donde saltes hacia atrás desde una plataforma corta, con la tierra sobre tus dedos de los pies, y utiliza el reflejo del estiramiento para lanzarte de nuevo a la plataforma. Comienza lentamente y asegúrate de seguir los pasos en orden.

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Escrito por eric brown | Traducido por ariadna delgado