Rutinas para entrenamiento de levantamiento de potencia

El levantamiento de potencia se centra en mejorar tus sentadillas, prensa de banco y peso muerto para la competencia. Esto requiere de fuerza y ​​dominio técnico. Los entrenamientos de potencia implican el entrenamiento de cada levantamiento, sin centrarse en las partes del cuerpo. Algunos programas tienen que entrenar los tres levantamientos en el mismo entrenamiento, otros dedican cada entrenamiento a un solo levantamiento. Si eres nuevo en el levantamiento de potencia, un programa básico que se centre en la práctica frecuente de los tres levantamientos debe ser tu punto de partida. Consulta a un profesional en atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Starting Strength

El programa Starting Strength es el programa de un principiante, el cual se centra en la práctica frecuente de sentadillas y press de banca. Entrenas tus sentadillas y prensa de banco tres veces a la semana. Debido a la presión del peso muerto y el cansancio que provoca en la zona lumbar, el peso muerto se entrena con menos frecuencia, por lo general alternados con otro levantamiento. El entrenamiento frecuente de la sentadillas y prensa de banco te permite desarrollar fuerza y ​​mejorar la técnica mientras ganas músculo. La cantidad es baja, a menudo no más de tres series de cinco repeticiones por ejercicio.

Periodización lineal

La periodización lineal es un método de entrenamiento que comienza con el entrenamiento de baja intensidad y cantidad alta. Durante un período de semanas o meses, se reduce el número de repeticiones por serie y aumenta tus entrenamientos de peso. El objetivo de un ciclo de periodización, el cual puede funcionar a partir de seis a 12 semanas de duración, consiste en establecer un nuevo récord personal en las sentadillas, prensa de banco y peso muerto al final del ciclo de entrenamiento. La longitud del ciclo variará con tus objetivos tu experiencia. Los ciclos de entrenamiento más largos son preferidos por los atletas más experimentados. Este tipo de programa es adaptable a atletas principiantes e intermedios.

Sheiko

Las rutinas Sheiko son rutinas de levantamiento de potencia diseñadas por el entrenador ruso Boris Sheiko. Estos programas incluyen entrenamiento de alta cantidad y de intensidad moderada a alta. Los pesos de los principales ejercicios son a menudo de 80 a 85 % de tu máximo de una repetición, pero puede aumentar a 90 o 95 % durante los ciclos de entrenamiento especial. Estos programas también tienen ejercicios de asistencia muy específica, como estocadas y ejercicios de espalda para promover la flexibilidad y aumenta tu capacidad de recuperación de la cantidad de entrenamiento. Estos programas no son para el levantador principiante y a los intermedios se les recomienda ajustar la intensidad del entrenamiento hasta que puedan tolerar la cantidad de entrenamiento.

Westside

El sistema de Westside-Barbell es el más método complejo de entrenamiento y requiere un conocimiento profundo de una variedad de ejercicios y autoevaluación crítica. Este programa se basa en días dinámicos y días de máximo esfuerzo para las sentadillas y el press de banca. En un día dinámico, tu objetivo es mover el peso explosivamente y en los días de máximo esfuerzo jalas por debajo del peso límite. Tus ejercicios son rotados regularmente, y debes seleccionar cuidadosamente los ejercicios que te permiten progresar. Los ejercicios de asistencia, tales como los ejercicios para los músculos isquiotibiales y tríceps, también depende de ti, así que necesitas saber lo que estás haciendo para obtener el máximo rendimiento en cada sesión de entrenamiento.

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Escrito por anthony marrone | Traducido por leticia albarran