Rutinas de entrenamiento que ejercitan solo una parte del cuerpo al día

Cuando se está tratando de ganar músculo y mejorar la composición de tu cuerpo en general, existen muchos tipos de programas de entrenamiento que puedes usar. Un método potencial de fortalecimiento muscular es el que consiste en entrenar solo una parte del cuerpo por día. Mientras que enfocar toda tu energía en una sola parte del cuerpo al día puede ser beneficioso, existen también desventajas potenciales en este estilo de entrenamiento. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (The American College of Sports Medicine) recomienda elegir ejercicios que pongan a trabajar a todos los grupos musculares principales de dos a tres veces por semana, como una aproximación más efectiva al fortalecimiento muscular.

Beneficios

El entrenamiento de solo una parte del cuerpo al día tiene varios beneficios potenciales para la creación y el fortalecimiento de los músculos. Este método puede permitirte entrenar de manera eficiente manteniendo tus sesiones de fortalecimiento más cortas, porque no tienes que hacer ejercicios para todo tu cuerpo en cada sesión. Además, el ejercitar una sola parte del cuerpo al día permitirá a cada una de esas partes del cuerpo tengan suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión de entrenamiento para esa parte específica del cuerpo. El entrenamiento muscular de una sola parte del cuerpo también te permitirá tener más tiempo al día para dedicarlo a la actividad aeróbica, un componente clave de la salud y el buen estado físico en general, de acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services).

Desventajas

El diseñar tu plan de entrenamiento con solo una parte del cuerpo en mente para cada día tiene algunas desventajas. El trabajar partes individuales del cuerpo cada siete días puede que no proporcione suficiente estímulo para el crecimiento de los músculos o el aumento de la fortaleza. Además, este tipo de entrenamiento puede no mejorar la aptitud física en general tanto como los planes de entrenamiento que usan ejercicios compuestos junto con ejercicios aeróbicos o componentes de entrenamiento específicos a un deporte. Los ejercicios compuestos involucran múltiples músculos para completar cada repetición en un set en lugar de fatigar un solo músculo o grupo muscular de manera aislada.

Ejemplo de un programa de entrenamiento

Las posibilidades para un programa de entrenamiento de una sola parte del cuerpo al día son casi infinitas. Ten cuidado de no programar ejercicios compuestos, como por ejemplo lagartijas (que trabajan tanto el pecho como los brazos) en días consecutivos. Para un verdadero programa de entrenamiento de una sola parte del cuerpo, selecciona ejercicios que aíslen músculos o grupos musculares específicos en lugar de ejercicios compuestos. Un ejemplo de un programa de entrenamiento de una sola parte del cuerpo por día sería: Lunes: pecho; Martes: espalda; Miércoles: pantorrillas; Jueves: brazos; Viernes: cuádriceps; Sábado: abdominales; Domingo: hombros.

Alternativas

Si los beneficios no sobrepasan las desventajas para tus metas de entrenamiento, puedes elegir una aproximación alternativa al fortalecimiento de tus músculos. Un programa de entrenamiento común involucra el entrenamiento de cuerpo completo, que requiere de sesiones menos frecuentes de trabajo de tu cuerpo completo. Otra alternativa potencialmente beneficiosa es un programa de parte superior/parte inferior, que incluye algunos entrenamientos más enfocados en los músculos superior-inferior y algunos tienen la intención de enfocarse más en los músculos superiores o inferiores. Cualquiera que sea el tipo de entrenamiento que elijas, muy probablemente realizarás una variedad de ejercicios compuestos que todos juntos se enfocan en todos los grupos musculares principales en dos o más días a la semana, como lo sugiere el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention). Un programa como este te permite tener días sin levantamiento de pesas durante los cuales puedes descansar o enfocarte en actividades aeróbicas y/o en actividades específicas de un tipo de deporte que hayas incluido en tus planes de entrenamiento.

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Escrito por brian willett | Traducido por reyes valdes