Rutinas de entrenamiento de circuitos de alta intensidad

El entrenamiento de circuitos de alta intensidad es una forma efectiva de mejorar tu estado físico muscular y aeróbico. Los circuitos pueden ser de 20 a 60 segundos, en los que puedes descansar ligeramente o hacer una actividad aeróbica entre ejercicios. Si tienes poco tiempo y quieres hacer una rutina aeróbica y muscular, incluye ejercicios aeróbicos. Haz sólo ejercicios de resistencia para concentrarte en la fuerza o resistencia muscular.

Circuito usando el peso corporal

Los circuitos usando el peso corporal son convenientes para hacer en casa o al viajar. Usa intervalos de 30 segundos por ejercicio, haciendo tantas repeticiones como puedas en este tiempo. Haz esta rutina sin descanso entre ejercicios y descansa un minuto cada tres circuitos. Haz flexiones de pecho (push-ups), sentadillas (squats), hundimientos de tríceps (triceps dips), zancadas estáticas alternando piernas (stationary lunges alternating legs), flexiones de tríceps (triceps push-ups) y planchas (planks). Continúa haciendo el circuito por 20 minutos. Añade variedad a este circuito haciendo una contracción isométrica por cada ejercicio durante dos o tres de los ejercicios. Por ejemplo, ponte en posición de sentadilla y mantente a abajo por 30 segundos.

Pesas y sprints en una corredora

Esta rutina mantiene a tu ritmo cardiaco muy elevado e incluye pesas ligeras a moderadamente pesadas. Coloca un banco inclinada cerca de una corredora, junto con las pesas. Haz intervalos de 30 segundos por cada ejercicio con pesas y en la corredora. Primero, comienza con 30 segundos en la corredora. Después, bájate cuidadosamente de la corredora y haz 30 segundos de prensas inclinadas (incline dumbbell presses) en el banco inclinado. Después, vuelve a la corredora por otros 30 segundos. Continúa alternando intervalos corriendo con ejercicios con pesas como remos hacia atrás (back rows), sentadillas de sumo (sumo squats), flexiones de bíceps (biceps curls), levantamientos muertos de una pierna (one-legged dead lifts), extensiones de tríceps (triceps extensions), prensas de hombros (shoulder presses) e inclinaciones laterales (side bends). Haz dos rondas del circuito, descansa por un minuto y termina con otras dos rondas más.

Cables, saltos y patadas

Esta rutina utiliza las máquinas de cables en tu gimnasio local, junto con ejercicios de saltos. Haz cuatro series de 15 repeticiones de cada ejercicio con cables y saltos. Por ejemplo, haz prensa de pecho (chest presses) por 15 repeticiones y después haz 15 sentadillas con salto (squat jumps). Repite este par de ejercicios por tres rondas más. Descansa por 30 segundos y después haz el siguiente par de ejercicios. Combina descensos laterales (lateral pull downs) con patadas laterales (side kicks), extensiones de piernas (leg extensions) con títeres (jumping jacks), flexiones de piernas (leg curls) con patadas frontales, flexiones de bíceps (biceps curls) con sentadillas con saltos (squat jumps), extensiones de tríceps (triceps extensions) con zancadas con saltos (lunge jumps) y prensas de hombros (shoulder presses) con patadas laterales (side kicks). Si la máquina que necesitas está ocupada, haz el siguiente par de ejercicios y vuelve después a la máquina que te falta.

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Escrito por paula quinene | Traducido por ana maría guevara