Rutinas de entrenamiento en casa para hombres

Escrito por Bethany Kochan | Traducido por Juan Ignacio Ceviño
Estirar al final de cada sesión de ejercicios en casa para mantener la flexibilidad.

El gimnasio no es el único lugar para conseguir un gran entrenamiento. Puedes ahorrar tiempo y dinero al hacer ejercicio en casa y no te da excusas para evitar hacer ejercicio. Las rutinas de buen entrenamiento para los hombres en el hogar deben incluir ejercicios cardiovasculares, ejercicios de resistencia y entrenamiento de la flexibilidad por lo menos de tres a cinco días a la semana.

Sí, tu puedes hacer ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades y mantener un peso corporal saludable, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. En casa puedes usar tus escaleras para correr o caminar arriba y abajo para aumentar tu ritmo cardíaco. Caminar, trotar o andar en bicicleta en tu vecindario también es eficaz. Si el espacio y el dinero lo permiten, invierte en una pieza de equipo, tales como una cinta, ciclo interno o elíptica. Haz por lo menos de tres a cinco días de ejercicios cardiovasculares a la semana. Entrena durante 20 a 60 minutos de una intensidad moderada a alta para mejores resultados.

Flexiona tus músculos

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia se deben realizar por lo menos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Elige un ejercicio para cada grupo muscular o ejercicios multi-articulares que afectan a más de un músculo al mismo tiempo. Incluye ejercicios para la espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, caderas y glúteos, muslos y pantorrillas. Haz dos o cuatro series de ocho a doce repeticiones. Una completa sesión de ejercicios puede incluir filas con mancuernas, flexiones, press de hombros, sentadillas frontales, curl de bíceps, estocadas y ejercicios de tríceps; termina en el suelo con abdominales bicicleta.

No requiere ensamblaje

Realiza este ejercicio en casa del American Council on Exercise que golpea a todos los principales grupos musculares sin el equipo necesario. Inicia en el suelo y realiza un puente de glúteos, levantando tus caderas hacia arriba y hacia abajo. Enróllate sobre el estómago y lleva a cabo la extremidad contralateral para tu espalda y glúteos. Rueda a un lado y le realiza una abducción con la pierna de arriba, y luego una aducción con la pierna inferior. Cambia de lado para trabajar ambas piernas. De costado, realiza una tabla lateral, apoyando tu peso sobre los codos y los pies, levantando tus caderas hacia arriba y hacia abajo. Cambia de lado para mantener el equilibrio. Enrolla tu estómago y haz flexiones de las rodillas o los pies. Ponte de pie y haz estocadas frontales alternas y luego una serie de estocadas secundarias. Finaliza de espalda en el suelo con abdominales reversos supinos y abdominales básicos.

Ponle picante

Puedes agregar intervalos de ejercicios cardiovasculares cortos a este entrenamiento en casa para hacerlo más divertido, y combinar tu entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Lleva a cabo dos ejercicios de resistencia, un set de cada uno, y luego haz un minuto de ejercicios cardiovasculares. Corre escaleras, haz saltos, salta la cuerda, o incluso haz un ejercicio pliométrico como sentadillas con salto o burpees. Sigue alternando dos ejercicios y un minuto de ejercicios cardiovasculares. Haz todo el circuito de dos a cuatro veces y termina con un estiramiento. También puedes invertir en algunas bandas de resistencia o mancuernas ajustables, para cambiar tus ejercicios de resistencia. Son baratos, te dan un montón de opciones de ejercicio y no ocupan mucho espacio.