Rutinas de entrenamiento en casa para hombres

El gimnasio no es el único lugar para conseguir un gran entrenamiento. Puedes ahorrar tiempo y dinero al hacer ejercicio en casa y no te da excusas para evitar hacer ejercicio. Las rutinas de buen entrenamiento para los hombres en el hogar deben incluir ejercicios cardiovasculares, ejercicios de resistencia y entrenamiento de la flexibilidad por lo menos de tres a cinco días a la semana.

Sí, tu puedes hacer ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para reducir el riesgo de enfermedades y mantener un peso corporal saludable, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. En casa puedes usar tus escaleras para correr o caminar arriba y abajo para aumentar tu ritmo cardíaco. Caminar, trotar o andar en bicicleta en tu vecindario también es eficaz. Si el espacio y el dinero lo permiten, invierte en una pieza de equipo, tales como una cinta, ciclo interno o elíptica. Haz por lo menos de tres a cinco días de ejercicios cardiovasculares a la semana. Entrena durante 20 a 60 minutos de una intensidad moderada a alta para mejores resultados.

Flexiona tus músculos

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia se deben realizar por lo menos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Elige un ejercicio para cada grupo muscular o ejercicios multi-articulares que afectan a más de un músculo al mismo tiempo. Incluye ejercicios para la espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, caderas y glúteos, muslos y pantorrillas. Haz dos o cuatro series de ocho a doce repeticiones. Una completa sesión de ejercicios puede incluir filas con mancuernas, flexiones, press de hombros, sentadillas frontales, curl de bíceps, estocadas y ejercicios de tríceps; termina en el suelo con abdominales bicicleta.

No requiere ensamblaje

Realiza este ejercicio en casa del American Council on Exercise que golpea a todos los principales grupos musculares sin el equipo necesario. Inicia en el suelo y realiza un puente de glúteos, levantando tus caderas hacia arriba y hacia abajo. Enróllate sobre el estómago y lleva a cabo la extremidad contralateral para tu espalda y glúteos. Rueda a un lado y le realiza una abducción con la pierna de arriba, y luego una aducción con la pierna inferior. Cambia de lado para trabajar ambas piernas. De costado, realiza una tabla lateral, apoyando tu peso sobre los codos y los pies, levantando tus caderas hacia arriba y hacia abajo. Cambia de lado para mantener el equilibrio. Enrolla tu estómago y haz flexiones de las rodillas o los pies. Ponte de pie y haz estocadas frontales alternas y luego una serie de estocadas secundarias. Finaliza de espalda en el suelo con abdominales reversos supinos y abdominales básicos.

Ponle picante

Puedes agregar intervalos de ejercicios cardiovasculares cortos a este entrenamiento en casa para hacerlo más divertido, y combinar tu entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Lleva a cabo dos ejercicios de resistencia, un set de cada uno, y luego haz un minuto de ejercicios cardiovasculares. Corre escaleras, haz saltos, salta la cuerda, o incluso haz un ejercicio pliométrico como sentadillas con salto o burpees. Sigue alternando dos ejercicios y un minuto de ejercicios cardiovasculares. Haz todo el circuito de dos a cuatro veces y termina con un estiramiento. También puedes invertir en algunas bandas de resistencia o mancuernas ajustables, para cambiar tus ejercicios de resistencia. Son baratos, te dan un montón de opciones de ejercicio y no ocupan mucho espacio.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por juan ignacio ceviño