Rutinas de entrenador de viento

Las rutinas de entrenador de viento (wind trainer) suelen estar diseñadas para los ciclistas competitivos que buscan simular varios tipos de condiciones ventosas en ambientes que no proveen naturalmente dichas condiciones. Los entrenadores de viento implican ventiladores de astas grandes que crean resistencia de viento para los ciclistas. Las rutinas con estos equipos van desde rutinas piramidales a rutinas de fuerza y resistencia.

Rutina de ejercicios focalizados

La rutina de ejercicios focalizados está diseñada para fortalecer tus piernas individualmente y juntas. Empieza andando durante 30 segundos usando sólo la pierna izquierda. Luego, pedalea usando sólo la pierna derecha durante otros 30 segundos. Durante los últimos 30 segundos, usa ambas piernas al mismo tiempo. Realiza esta secuencia 10 veces seguidas antes de detenerte. Luego, usando un anillo de cadena pequeño en tu bicicleta, pedalea a 95 rpm durante 30 segundos. Sigue a este nivel durante 20 minutos y luego pasa a un enfriamiento de 10 minutos antes de detenerte completamente.

Rutina de fortalecimiento y resistencia

La rutina de fortalecimiento y resistencia está diseñada para desarrollar los músculos de tus piernas y tu resistencia general. Empieza con un precalentamiento de 10 a 15 minutos en tu entrenador de viento, usando sólo la cadena pequeña en la bicicleta. Luego, realiza un ejercicio con una sola pierna, pedaleando con cada pierna durante 45 segundos por vez. Realiza esto desde 95 a 110 rpm. En este punto, pasa a tu anillo de cadena grande, pedaleando a 85 rpm durante otros 20 minutos adicionales. Después de 20 minutos de andar con la cadena grande, enfría con un andar tranquilo de 10 minutos en tu cadena pequeña.

Rutina de pedaleo suave

Esta rutina está diseñada para enseñarte a pasar suavemente de la cadena grande a la pequeña en tu bicicleta. Empieza pedaleando durante cinco a 10 minutos a 90 rpm. Desde ese punto, pedalea durante 15 minutos a 90 rpm, usando al menos 30 segundos de cada segmento de ejercicio para pasar a una pedaleo con cadena pequeña. Repite este ejercicio de 15 minutos cuatro veces para un total de una hora de pedalear. Para otros 15 minutos adicionales, aumenta la cantidad de transiciones que realizas, pasando de la cadena grande a la pequeña después de cada dos minutos de pedalear. Según Endurance Health and Fitness, puedes añadir entre tres y cinco rondas de pedaleadas de alta velocidad para ayudar a fortalecer tus piernas.

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Escrito por jason aberdeene | Traducido por maría marcela mennucci