Rutinas de ejercicios de peso corporal

No hay necesidad de un equipamiento especial para lograr un buen entrenamiento. Cuando se trata de acondicionamiento físico, tu propio peso corporal te será suficiente. Además, el entrenamiento con peso corporal también ayudará a ahorrar dinero debido a que no necesitas una membresía de un gimnasio, son fáciles de hacer desde la comodidad de tu hogar. Sin importar si eres un principiante o alguien entrenado, una rutina de peso corporal puede ser un desafío y muy efectiva a la hora de la construcción y tonificación muscular.

Ejercicios para el tren superior

Cuando se trata de un entrenamiento para el tren superior, no hay nada más completo que las flexiones de brazos (pushups). Este ejercicio puede realizarse de varias maneras para hacer trabajar a diferentes grupos musculares, pero la forma tradicional es suficiente para que trabajes todo tu cuerpo, desde tus hombros y brazos hasta tu abdomen. Otro ejercicio incluye hacer tríceps, dominadas (pull-ups) y dominadas con las manos mirando hacia afuera del cuerpo (chin-ups).

Ejercicios tren inferior

Cuando estás buscando trabajar tu tren inferior, lo mejor que puedes hacer son sentadillas (squats) o estocadas (lunges). Ambos ejercicios hacen trabajar a todo tu tren inferior, involucrando los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Ten en cuenta que puedes añadir variaciones eligiendo realizar una sentadilla más amplia o una más estrecha; asimismo, puedes hacer estocadas de una sola pierna para desafiar a tu equilibrio y para trabajar tu abdomen.

Ejercicios cardio de peso corporal

Existen otros ejercicios, además de correr, que puedes hacer solo utilizando tu peso corporal. Los saltos en tijera (jumping jack), saltar la soga y una variedad de diferentes ejercicios pliométricos son todos muy buenos para entrenarte. Ten en cuenta que el entrenamiento pliomético, también conocido como entrenamiento de salto, es un método intenso de acondicionamiento físico que utiliza tu peso corporal con ejercicios de salto. Este incluye sentadillas en salto (jump squats), estocadas saltadas (jump lunges) y burpees. Este tipo de ejercicios habrán puesto al máximo tu ritmo cardíaco para la última repetición.

Entrenamiento de abdomen

Los ejercicios de peso corporal para el abdomen son muy bien conocidos. Desde un abdominal (crunch) estándar hasta los que son en plancha, tu peso corporal es la única resistencia que necesitas para crear un abdomen fuerte. Si la idea de hacer abdominales todos los días te molesta, elige aquellos que tienen variaciones. Estos ejercicios harán trabajar a todo tu abdomen, fortaleciéndolo desde la parte superior hasta la inferior, así como también a tus músculos oblicuos.

Rutina ejercicios peso corporal

La clave para hacer unos ejercicios efectivos es mantener corto el tiempo de descanso entre cada serie, de modo que tu ritmo cardíaco continúe elevado, aumentando las calorías quemadas y mejorando tu salud cardiovascular. Una rutina desafiante consiste en tres series con 30 a 45 segundos de reposo entre cada una. Por ejemplo, haz 20 de los siguientes ejercicios: flexiones de brazos, estocadas y abdominales, seguidos por 30 segundos de saltos en tijera. Descansa de 30 a 45 segundos y repite la serie dos veces más. La serie dos consiste en 20 ejercicios de tríceps, 20 sentadillas, una plancha de 30 segundos y 30 segundos de saltar la soga. Descansa nuevamente entre 30 a 45 segundos y repite la serie dos veces más.

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Escrito por kaitlin condon | Traducido por stefanía saravia