Rutinas de ejercicios de fortalecimiento para la zona central

Aunque muchas personas a menudo relacionan fortalecer el centro con el entrenamiento abdominal, esto se refiere al centro de tu cuerpo en el que la fuerza, la potencia y el equilibrio se originan. Esta región incluye no sólo los abdominales profundos, sino también los músculos profundos de la espalda, el piso de la pelvis y las nalgas, dice el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Movement". Por lo tanto, las rutinas de ejercicio para fortalecer los abdominales y el centro deben mantener tu columna vertebral estable cuando te mueves.

Función

Tu región abdominal consiste en la unidad exterior y la interior. La unidad exterior incluye los músculos y los tejidos conectivos cerca de la superficie de tu cuerpo que lo mueven y producen la fuerza, mientras que la unidad interior incluye los músculos y los tejidos cercanos a los órganos y la columna vertebral que estabilizan el tronco cuando te mueves, dice el entrenador Vern Gambetta, autor de "Athletic Development". Por ejemplo, cuando doblas las piernas y llevas los brazos hacia atrás, los músculos abdominales y la columna vertebral se endurecen y se contraen los abdominales exteriores ligeramente como un resorte comprimido. Al saltar hacia arriba y mover los brazos por encima de tu cabeza, los músculos abdominales exteriores se extienden mientras que los músculos profundos permanecen contraídos para proteger la columna vertebral y los órganos de los golpes al saltar y aterrizar en el suelo. Este mecanismo se aplica a casi todos los ejercicios que involucran que todo el cuerpo se mueva.

Recorta y levanta

Recortar y levantar son los patrones de movimiento fundamentales que hacen hincapié en la estabilidad del núcleo moviendo los brazos y los hombros en un patrón diagonal a través de tu cuerpo, manteniendo el torso inmóvil. Esto consiste en mover los brazos hacia abajo ya través de tu cuerpo, mientras que la elevación consiste en mover los brazos hacia arriba y a través de todo tu cuerpo. Estos ejercicios trabajan en cada parte de tu centro y pueden ayudarte a determinar si un lado de tu centro es más fuerte que el otro. Puedes sostener una pelota medicinal con ambas manos y realizar estos movimientos de balanceo en diferentes posiciones corporales inferiores, mientras permaneces de pie con las piernas del ancho de los hombros, de rodillas en ambas rodillas, de rodillas sobre una rodilla, o de pie con un pie delante del otro. Para hacer la parte de recortar, lleva la pelota por encima del hombro y balancéala hacia abajo hacia la cadera opuesta. Para hacer la parte de levantar, lleva la pelota a la cadera, y balancéala hacia arriba hacia el hombro opuesto.

Levantamiento sobre la cabeza

Cualquier elevación aérea implica el uso de todo tu centro para estabilizar tu cuerpo y producir la fuerza a fin de levantar un peso pesado y controlar el patrón de movimiento. Estos ejercicios, incluyendo el kettlebell snatch y press, la prensa en cuclillas mancuerna y el press de hombros con un brazo, usan la parte inferior del cuerpo para generar la fuerza y la transfieren a la parte superior del cuerpo de modo que puedas levantar el peso con menos esfuerzo y menos riesgo de lesiones en comparación con levantar con la parte superior del cuerpo por sí solo. Por ejemplo, al colocar una pesa sobre tu cabeza desde una posición de sentadilla profunda, debes mantener el torso erguido y estable al exhalar, de pie hacia arriba y pasar el peso sobre tu cabeza al mismo tiempo. Las piernas y las caderas deben estar haciendo la mayor parte del trabajo, no tu hombro o brazo. Este marco básico se aplica a todos los ejercicios de levantamiento hacia arriba.

Circuito para el tren inferior

Puedes mejorar la potencia del tren inferior y la resistencia mientras que mejoras el centro y la estabilidad y función abdominal con entrenamiento en circuito. Este método consiste en realizar una serie de ejercicios que entrenan diferentes patrones de movimiento sin descanso entre ejercicios, dice Gambetta. En un circuito inferior del cuerpo, se pueden realizar cuatro y cincuenta y siete ejercicios que entrenan diferentes patrones de movimiento. Tu centro estabiliza tu cuerpo a medida que mueves las piernas y las caderas. Por ejemplo, puedes realizar sentadillas peso corporal, frontales y laterales estocadas, Stepups y saltos en cuclillas consecutivamente durante 20 a 30 segundos cada uno, sin descanso entre series. Luego, descansa por no más de dos minutos, y repite el circuito una o dos veces más.

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Escrito por nick ng | Traducido por carlos alberto feruglio