Rutinas de ejercicios duras sin aparatos

La herramienta de ejercicio más conveniente que está disponible las 24 horas del día no es un gimnasio, es tu cuerpo. Cuando tu nivel de energía está en marcha y quieres un entrenamiento intenso, es el momento para ser creativo y usar tu cuerpo para despertar tus músculos. Olvídate de las máquinas de ejercicio de miles de dólares, ponte tus zapatos deportivos y salta, gira y fortalece tu cuerpo con un programa de entrenamiento avanzado que puedes realizar en casa.

Saltar

El entrenamiento de saltos se conoce como ejercicios pliométricos. Adherir saltos a tu programa de entrenamiento mejora la fuerza y ​​la potencia de tus piernas. El IDEA Health & Fitness Association sugiere saltar de lado a lado, hacia delante y hacia atrás, así como la adición de saltos cuando corres. Mientras corres en tu lugar, realiza tres rápidos trotes y luego salta levantando las piernas hacia el pecho.

Giros

Cambiar la dirección de tus ejercicios de adelante hacia los costados aumentará la intensidad de tu entrenamiento. En lugar de realizar una zancada (lunge) dando un paso al frente, el American Council on Exercise, ACE, sugiere una zancada lateral en la que haces un paso con tu pierna derecha hacia atrás y hacia el lado de la pierna izquierda para activar la contracción de los glúteos. Añade un giro a tu tabla, o la flexión pectoral superior, desplazando tu peso en tu mano derecha, girando la cadera derecha hacia el suelo y levantando tu mano izquierda hacia el techo. Esta tabla lateral fortalece los brazos, las piernas y el núcleo.

Fuerza

Los ejercicios de fortalecimiento del peso corporal a menudo se incluyen en las clases de boot camp. Puedes usar estos movimientos en el hogar para aumentar tu fuerza. Los ejercicios como las flexiones, las dominadas (pullups), los abdominales (situps), las sentadillas (squat) y las zancadas no requieren ningún equipo. Una forma de aumentar el desafío de los ejercicios de fuerza es llevarlos a cabo de un solo lado. Por ejemplo, realiza una plancha y un levantamiento con un solo brazo o una sentadilla con una sola pierna.

Cuerpo completo

En lugar de separar tus ejercicios entre la parte superior e inferior del cuerpo, una alternativa de ejercicio avanzado es fortalecer ambas a la vez. Los ejercicios como los escaladores (climbers) de montaña, en que las manos y los pies están aproximadamente tres pies de distancia en el suelo y que alternan trayendo el pie derecho y el pie izquierdo en tus manos, van a mejorar tu fuerza en general.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por soledad gomez