Rutinas de ejercicios de boxeo

Los boxeadores deben entrenar constantemente y con frecuencia para tener éxito en su deporte. El boxeo es una actividad muy exigente físicamente, que requiere numerosas destrezas y habilidades atléticas. Planificar un entrenamiento específico para el boxeo implica primero mirar las demandas que enfrenta el boxeador y desarrollar un programa de entrenamiento en torno a esas demandas.

Análisis de necesidades

El boxeo es un deporte difícil, ya que requiere muchas capacidades físicas diferentes. Debes ser capaz de mantenerte en movimiento durante largos períodos de tiempo, lo que requiere la resistencia cardiovascular. Debes tener fuerza y poder, tanto en la parte superior del cuerpo al lanzar golpes rápidamente, como a tu parte inferior del cuerpo, para que te puedas mover rápidamente sobre tus pies. Los boxeadores también requieren una cantidad significativa de coordinación y habilidad para poder trabajar de manera exacta y precisa con sus movimientos.

Resistencia cardiovascular

Los boxeadores construyen su resistencia cardiovascular añadiendo el correr y saltar la cuerda en sus rutinas. Lo más probable es que desarrolles cierto nivel de resistencia al prácticar boxeo, pero para aumentar aún más la capacidad cardiovascular y sobresalir en el ring, debes correr tres o cuatro días a la semana. Corre en intervalos específicos para el boxeo. Correr 0.8 km estaría cerca de la duración de una sola ronda de tres minutos de boxeo. Salta la cuerda como una actividad de calentamiento al inicio de cada sesión de boxeo.

Fuerza

A base de fuerza mejorará el rendimiento de tu boxeo y también te permitirá rendir durante más tiempo sin fatigarte. Incorpora un programa de entrenamiento con pesas para el desarrollo de todos los grupos principales de músculos. Haz ejercicios de peso corporal y de peso libre, como sentadillas, zancadas, peso muerto, flexiones, press militar de pie y pull-ups, ya que imitan las demandas del deporte mejor que otros ejercicios y ayudarán a mejorar la coordinación y el equilibrio. Haz ejercicio dos o tres días a la semana con 48 horas de descanso entre sesiones.

Poder

Un boxeador requiere capacidades de poder y explosividad tanto en la parte superior como inferior del cuerpo. Los ejercicios de pliometría o de salto, también son eficaces en el aumento de potencia del tren inferior. Actividades como saltos de caja, saltos de sentadilla, y los saltos en cuclillas, construirán habilidades explosivas. Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo, tales como plyo push-ups, y los pases de pecho de bola medicinal, ayudarán a desarrollar la explosividad del pecho y del hombro. Incorpora ejercicios pliométricos para el cuerpo superior más específicos con una mancuerna ligera a medida que avanzas a través de tu variedad de golpes, incluyendo el jab, el recto, el gancho, el cruzado, y el uppercut. El entrenamiento pliométrico debe hacerse dos veces por semana con 72 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Habilidad

Los boxeadores pueden mejorar su nivel de condición física con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza y poder, pero no van a ser mejores en el boxeo, a menos que practique sistemáticamente el deporte. Un típico entrenamiento para construir habilidades de boxeo incluye rondas en el saco, en la bolsa de velocidad, en la bolsa doble, boxeo de sombra frente a un espejo o con un compañero, y ejercicios de enfoque con guante con tu entrenador.

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Escrito por kim nunley | Traducido por daniel gómez villegas