Rutinas de ejercicios para el abdomen

La rueda ab (rueda para abdominales) es una pieza de equipo de ejercicio de bajo costo utilizada principalmente para tonificar y fortalecer los músculos centrales (abdominales, oblicuos y espalda). Muchas personas que utilizan la rueda ab están en un nivel intermedio a avanzado en cuanto a su condición física, pero los principiantes pueden utilizarla con modificaciones menores. Hay varios ejercicios diferentes que se pueden llevar a cabo con la rueda ab dependiendo de la fuerza de los músculos abdominales. Una rutina de 10 minutos de ejercicio abdominal simple puede ser diseñada para ayudarte a lograr resultados óptimos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Tapete de ejercicios

Instrucciones

  1. Encuentra un espacio amplio y coloca tu tapete en el suelo. Colócate a la orilla del tapete de tal forma que la rueda gire sólo sobre el suelo.

  2. Realiza un despliegue frontal de rodillas en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloca la rueda ab en el suelo a un pie de distancia respecto a ti. Mantén los brazos rectos mientras ruedas hacia adelante hasta que tu pecho casi toque el suelo. Contrae los músculos abdominales y regresa para comenzar nuevamente. Completa dos series de 10 a 12 repeticiones si eres un principiante; dos series de 15 a 20 repeticiones son recomendables para usuarios intermedios y avanzados.

  3. Realiza un despliegue oblicuo arrodillándote en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloca la rueda ab en el suelo a un pie de distancia respecto a ti. Mantén los brazos rectos y rueda hacia la derecha en un movimiento en diagonal hasta que el pecho casi toque el suelo. Regresa a la posición inicial y cambia a la izquierda. Los principiantes deben completar dos series de 10 a 12 repeticiones en cada lado y los más avanzados dos series de 15 a 20 repeticiones.

  4. Realiza un ejercicio de rollo (pike roll-up) posicionándote con ambos pies en el suelo. Coloca la rueda ab en el suelo a un pie de distancia en frente tuyo. Rueda hacia delante, manteniendo los brazos y las piernas rectas, hasta que tu pecho casi toque el suelo. Contrae los músculos abdominales y regresa para volver a empezar. Completa dos series de cinco a 10 repeticiones; al fortalecerte, aumenta el número de repeticiones o series.

  5. Termina tu rutina de ejercicios con estiramientos. Realiza un estiramiento hacia arriba para alargar los músculos abdominales recostándote sobre tu estómago; empuja hacia arriba con tus manos para que sólo tu torso se levante del suelo. Mantén este estiramiento durante 15 segundos.

  6. Realiza un arco para estirar los oblicuos. Ponte de pie y extiende el brazo derecho por encima de tu cabeza e inclínate a la izquierda, empujando las caderas hacia la derecha. Mantén el estiramiento durante 15 segundos. Repite en el otro lado.

  7. Estira tu espalda haciendo un giro de la columna (spine roll). Acuéstate sobre tu espalda y lleva las rodillas hacia el pecho; rodea con tus brazos las piernas y rueda sobre la parte superior de la columna vertebral hasta la parte inferior. Haz cinco repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Si eres un principiante, sólo rueda tan lejos como tu núcleo lo permita. Para aumentar la intensidad durante los ejercicios de rodillas, haz que los pies no toquen el suelo.
  • No utilices la rueda ab si tiene los hombros o espalda lesionados. Los individuos sedentarios deben abstenerse de utilizar la rueda ab hasta que desarrollen fuerza en el abdomen para evitar lesiones.

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Escrito por javonne blackley | Traducido por mariana perez