Rutinas de ejercicios de 4 dias

Una rutina de ejercicios de cuatro días te dará la oportunidad de variar el entrenamiento para alcanzar diferentes objetivos. Alternando ejercicios cardiovasculares con diferentes niveles de resistencia o el trabajo alternado de diversas áreas del cuerpo puede evitar que te aburras, mejorar tus resultados y evitar que te estanques en tu ejercitación. Organiza el entrenamiento antes de comenzar cada rutina para maximizar los resultados del ejercicio.

Rutinas de ejercicios


Estira tus músculos hasta el final del entrenamiento.

Utiliza siempre el mismo patrón para cada rutina diaria que realices. Comienza con movimientos musculares de intensidad moderada para entrar en calor, tales como dar saltos, correr y diversos movimientos que ayuden a que la sangre fluya, elevando de manera gradual el ritmo cardíaco. Lleva a cabo la parte principal de tu entrenamiento, y cuando hayas terminado enfríate de manera gradual tomando varios minutos. Puedes caminar despacio por la habitación o el gimnasio, subiendo, bajando y agitando los brazos para lograr que tu frecuencia cardíaca disminuya de forma gradual. Estira tus músculos hasta el final del entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

Alterna los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo cada día para que los músculos se recuperen del trabajo de la sesión anterior. Durante los días de descanso los músculos se reconstituyen y se vuelven más grandes, por lo cual no es recomendable utilizar los mismos músculos en ejercicios consecutivos. Utiliza una rutina de 3 a 5 para fortalecer los músculos realizando tres series de un ejercicio, con cinco repeticiones por serie. Toma un descanso de 60 segundos entre las series. El primer día trabaja las piernas haciendo sentadillas, ejercicios de pantorrilla, fuerza de piernas y estocadas. El segundo día trabaja la parte superior del cuerpo con fuerza de pecho, flexiones, extensiones de tríceps, pectorales, oblicuos y laterales. Los pectorales requieren una flexión de manos y brazos, manteniendo el codo fijo. En los días tres y cuatro, repita las rutinas de los días uno y dos.

Ejercitación cardio

Alterna tus entrenamientos cardio añadiendo resistencia cada dos días. El primer día utiliza pesas, bandas de resistencia, pesas rusas o maquinas aeróbicas para aumentar tu ritmo cardíaco. Usa un peso o resistencia para el cual necesites esfuerzo pero no tanto como para sufrir calambres, fatiga o que no te permita terminar el entrenamiento. Alterna el uso de sus brazos y piernas para evitar la fatiga. Quizas no logres trabajar tan rápido como cuando lo haces sin peso, pero aun así estarás aumentando tu ritmo cardíaco a un nivel aeróbico gracias a la mayor resistencia. El segundo día haz una sesión de cardio sin pesas para quemar calorías con movimientos más rápidos e intensos. Utiliza pasos de aeróbicos, cuerda para saltar, danza aeróbica o una máquina de ejercicio sin resistencia. Los días tres y cuatro repite las rutinas de ejercicios de los días uno y dos.

Rutina de gimnasio

Si te entrenas en un gimnasio organiza un un "tetratlón" de cuatro días con cuatro máquinas diferentes para variar tus entrenamientos. Utiliza una cinta de correr el primer día, una bicicleta fija el segundo día, una máquina elíptica el día tres y una máquina de remo en el cuarto día. Como alternativa, si tienes una hora de ejercicio al día utiliza cuatro equipos diferentes de 15 minutos cada uno. Si sólo dispones de 30 minutos por sesión, utiliza dos máquinas diferentes durante 15 minutos el primer día y utiliza otras dos máquinas el segundo día, repitiendo estos entrenamientos en los días tres y cuatro. Puedes utilizar las mismas dos o cuatro máquinas de entrenamientos cada día, cambiando la resistencia en las máquinas. Aumenta la inclinación, velocidad y resistencia en las máquinas para profundizar en el uso de diversos músculos y alterna el esfuerzo muscular según los días. Usando una máquina universal, realiza repeticiones con resistencia en los días uno y tres, y con poca o ninguna resistencia en los días dos y cuatro, haciendo rutinas de cardio en un ritmo rápido.

Más galerías de fotos



Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por sebastian castro