Rutinas de ejercicio pliométrico

El entrenamiento pliométrico se refiere a la capacidad de los músculos para contraerse con máxima fuerza en el menor tiempo posible. Esto se realiza repetidamente con ritmo y coordinación, lo que es esencial en muchos deportes y actividades, como el baloncesto, el voleibol y las mayoría de las artes marciales. Cuando estés familiarizado con diferentes ejercicios pliométricos, puedes incorporarlos a tus métodos de entrenamiento de fuerza y resistencia para desafiar tu resistencia.

Domina lo básico

Antes de empezar a saltar arriba y abajo como un palo de pogo, calienta con tres patrones de movimiento la parte inferior del cuerpo, con sentadillas, saltos y desplantes. Estos ejercicios preparan tu cuerpo para el entrenamiento pliométrico, y trabajan sobre los movimientos de la parte inferior del cuerpo que son comunes en la mayoría de los deportes de cancha y campo, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook. Después de tu calentamiento, procede a realizar las versiones pliométricas de estos ejercicios, que son el salto vertical, marchas de salto de caja y saltos de división. Otros ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo son el salto de caja, el salto profundo, y los desplantes de poder.

Lanzamientos

Las rutinas de ejercicios pliométricos usualmente te indican realizar lanzamientos repetidamente con un balón medicinal o equipo similar, que puedes realizar con una pared sólida o una pareja. Estos ejercicios incluyen tiros sobre la cabeza, pases de pecho, y lanzamientos de giro de torso. Usa una pelota medicinal de entre 2 a 6 libras si quieres trabajar la velocidad y la rapidez. Usa una pelota de 8 libras o más, si quieres trabajar fuerza y poder. También puedes realizar flexiones de energía como parte de tu rutina de ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo.

Crea tu receta

Una vez que estés familiarizado con varios ejercicios pliométricos, combínalos para crear tu propio ejercicio que desafíe el poder y resistencia de todo tu cuerpo. Puedes utilizar el método de súper serie en el que realizas dos ejercicios pliométricos que ejercitan diferentes partes del cuerpo con descansos mínimos. Esto permite ejercitar un grupo, mientras el otro descansa. Por ejemplo, realiza una serie de saltos de caja seguida de una serie de pases de pecho con bola medicinal. El ejercicio consta de realizar una serie de ejercicios de alta intensidad seguida de un largo período de ejercicio de menor intensidad, con iguales o diferentes ejercicios. Puedes realizar 15 segundos de tiros con bola medicinal pesada seguidos de 30 segundos del mismo ejercicio con un balón medicinal más ligero, o un ejercicio diferente. Las combinaciones son casi infinitas, evitando hacer la misma rutina cada semana.

No te vuelvas muy loco

Al igual que un corredor novato que debe comenzar corriendo una milla y media en lugar de correr el maratón, comienza tu rutina de entrenamiento pliométrico con menor intensidad y volumen, y aumenta gradualmente ambas variables semanalmente. Para los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo, Sports Fitness Advisor recomienda a los principiantes realizar entre 80 y 100 contactos de tierra por sesión. Por ejemplo, dos series de 20 saltos de caja y dos series de 20 saltos de división, sumando un máximo de 80, debe ser el comienzo. Inicia con ejercicios pliométricos de baja intensidad, tales como el uso de un balón medicinal más ligero o una menor altura para los ejercicios de salto. Dos o tres sesiones de entrenamiento por semana es suficiente para mejorar la potencia y el desarrollo de habilidades. La duración de tus descansos depende de tu nivel de intensidad y condición física. Se recomienda una relación de 1 a 10 para principiantes. Por ejemplo, si realizas 30 segundos de saltos de división, descansa durante 300 segundos, o cinco minutos.

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Escrito por nick ng | Traducido por daniel gómez villegas