Rutinas de ejercicio para mujeres

Un plan de acondicionamiento físico que incluye estiramiento, ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza, realizado regularmente, ayuda a las mujeres a protegerse y construir densidad ósea para evitar problemas de salud relacionados con la edad, como la osteoporosis. El ejercicio cardiovascular realizado de tres a cinco días a la semana mejora la salud en general y ayuda a mantener un corazón sano. Si la pérdida de peso es tu meta, la American Council on Exercise recomienda realizar ejercicio aeróbico de cinco a seis días a la semana. Antes de hacer una rutina de ejercicios, habla con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para el tipo de ejercicios que deseas incluir en tu rutina.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Calienta antes de hacer ejercicio aeróbico con ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento, incluyendo los ejercicios pliométricos y el yoga, aumentan la flexibilidad y la amplitud del movimiento articular, y preparan a los músculos para el ejercicio. Realiza una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos durante 15 a 30 segundos. No te pases. No estires hasta el punto de resistencia, y tampoco hasta el punto de dolor.

  2. Fortalece los huesos con ejercicios de alto impacto, como el baile, correr, saltar la cuerda y el ciclismo. Los ejercicios de alto impacto te animan a mover tu cuerpo contra la gravedad en una posición vertical. Las sesiones de ejercicio de alto impacto pueden ayudarte a prevenir la osteoporosis, una condición común en las mujeres mayores, que se caracteriza por el adelgazamiento de los huesos y las fracturas de cadera.

  3. Elige ejercicios de bajo impacto, como la natación, para un desafío de alta intensidad que desarrolle masa muscular sin poner tensión en tus articulaciones. El ejercicio de bajo impacto es normalmente mejor que el ejercicio de alto impacto para las personas con ciertas condiciones o que son propensas a lesiones. La natación de bajo impacto trabaja varios grupos musculares; el agua proporciona resistencia. Comienza con sesiones de natación cortas para mejorar gradualmente tu capacidad cardiovascular en el agua, debido a que tu sistema respiratorio funciona de forma diferente que cuando está fuera del agua, de acuerdo con un artículo en el "Columbia Daily Spectator".

  4. Mide la intensidad del ejercicio para optimizar los ejercicios y los resultados. Encuentre tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad de 220. ACE recomienda mantener tu ritmo cardíaco dentro del 55% al 90% de tu ritmo cardíaco máximo para obtener los mejores resultados. Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco, toma el pulso en la muñeca o en el cuello después de terminar una sesión de ejercicios. Cuenta los latidos durante 10 segundos y multiplica ese número por 10 para obtener tu ritmo cardíaco de un minuto. Manténte dentro de la zona objetivo para alcanzar tus objetivos en el ejercicio.

  5. Haz entrenamiento cruzado para mejorar en el atletismo. Elige ejercicios para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y la resistencia muscular. Utiliza tu mejor marca personal como base de referencia para desafiar tu nivel de condición física actual. Si puedes hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico en 65% a 75% de tu ritmo cardíaco máximo dos o tres veces a la semana, puedes aumentar la intensidad y duración de tus entrenamientos para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria. Añade entrenamiento en circuito o ejercicios por intervalos a tus entrenamientos regulares.

  6. Construye músculo en los brazos, el pecho, el estómago, la espalda, las caderas y las piernas con ejercicios de fuerza, centrándote en un grupo de músculos por sesión. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen el levantamiento de pesas con pesos libres, máquinas de pesas y bandas de resistencia para provocar contracciones musculares que aumenten la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. Aumenta la fuerza gradualmente. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente con ocho repeticiones. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, aumenta el peso y las repeticiones para ganar más poder físico.

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Escrito por tina boyle | Traducido por daniel gómez villegas