Rutinas de ejercicio de lagartijas y chin-ups

Los chin-ups y las lagartijas son eficaces pero sin complicaciones. Populares entre los especialistas de fitness de la vieja escuela que combinan antiguos movimientos de la energía con técnicas de entrenamiento de la nueva era, las chin-ups y lagartijas son fáciles de aprender y altamente adaptables, con rutinas adaptadas a atletas de todos los niveles, desde principiantes hasta recreacionales y profesionales.

Chin-ups para principiantes: Desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo

Los chin-ups son ejercicios compuestos, según el sitio web "Body Building", trabajan varios músculos del hombro y del brazo al mismo tiempo. Si eres principiante, despierta los músculos estirando los brazos por encima de tu cabeza, agarrando una barra imaginaria, y tirando hacia abajo para imitar la acción de los pull-ups. Haz tres series de 20 a 30 repeticiones, jugando con la velocidad y girando la muñeca hacia adentro y hacia afuera. Luego, párate debajo de la barra de la barra y cuélgate de los brazos mientras te apoyas con las piernas ligeramente flexionadas. Utiliza un banco si es necesario. Tira lentamente de ti mismo y poco a poco dejarse hacia abajo, permitiendo que tus piernas para soportar algo de peso para que los brazos estén bajo el control total, trabajando la parte superior del cuerpo para aprender los movimientos. Practica todos los días, haciendo tres series de 10 a 15 flexiones, cada día usando menos las piernas hasta que ya no necesites su apoyo.

Chin-ups avanzadas: Incorporando variación y resistencia

Los atletas recreativos pueden mantenerse en forma con chin-ups cada tres o cuatro días. Haz tres series de 10 a 15 flexiones cada una, con dos minutos de descanso. Cambia el agarre para desafiar diferentes músculos. Si eres un atleta profesional que busca más poder en la parte superior del cuerpo, considera el aumentar la frecuencia y resistencia. Realizar chin-ups todos los días va a mejorar la resistencia muscular. Usar un cinturón con lastre para la resistencia aumentará rápidamente la producción de músculo. En cualquier caso, haz tres series de 10 a 15 repeticiones para evitar la fatiga excesiva y lesiones.

Rutina de lagartijas para principiantes


Las lagartijas requieren control y equilibrio en todo momento.

Comienza con las manos en el suelo y las piernas estiradas hacia afuera. Levanta las caderas en alineación con los hombros y mantén esta posición. Esta posición de tabla solo fortalecerá los músculos de los hombros y el torso que se requieren para el ejercicio completo. Si no puedes mantener la posición de tabla, descansa sobre sus rodillas. Baja lentamente el pecho hasta que casi toque el suelo, manteniendo los músculos abdominales y los glúteos contraídos para equilibrio y control. Presiona lentamente. Cuando hayas logrado completar 2 lagartijas totalmente controladas, a continuación, durante un transcurso de dos a tres semanas, realiza una serie de 10. Una vez que domines tres series de 10 lagartijas, podrás volver a aumentar la frecuencia y la resistencia.

Rutinas avanzadas


Agrega dificultad a tus lagartijas colocando una pesa en tu espalda.

Los atletas recreativos pueden alternar entre chin-ups y lagartijas realizando tres series de 10 a 15 lagartijas en los días inmediatamente siguientes a los días de chin-ups. Aumenta la potencia elevando los pies en un escalón, y mantén la espalda recta y las caderas alineadas, lo que obliga a un mayor peso en los brazos. Las rutinas de nivel profesional incluyen atar un peso a su espalda para obtener ganancias aún más rápido la fuerza del hombro y tríceps. StrongLifts.com enumera otras 11 variaciones, incluyendo lagartijas de profundidad realizadas desde bloques de 4 pulgadas y lagartijas con palmadas que implican empujarte del suelo al aire para aplaudir.

Maximiza tu habilidad, minimiza tu derrota

La progresión gradual es obligatoria para cualquier éxito deportivo, como Lisa Balbach destaca en su revisión de los diferentes niveles de ejercicio. Las rutinas de principiantes deben construir los patrones básicos de la formación y recuperación efectiva, con aumentos graduales en la resistencia cuando la técnica se ha aprendido correctamente. Las rutinas de los atletas recreativos requieren aumentos en la frecuencia de la resistencia muscular y la resistencia de la fuerza muscular. Las rutinas de los atletas profesionales deben tener en cuenta cargas de trabajo que específicas de su deporte y se realizan con los objetivos definidos en la construcción de la fuerza y ​​la prevención de lesiones.

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Escrito por fiona bayly | Traducido por ana laura nafarrate