Rutinas de ejercicio que incrementan tu máximo en el press de banco

Muchos levantadores de pesas en algún momento llegan a un estancamiento en su press de banca. Parece que no importa lo mucho que lo intenten, su peso máximo en el press de banca no aumenta. Hay muchos los factores posibles que pueden explicar por qué el máximo de press de banca no mejora, incluida la técnica, el sobre-entrenamiento, los hombros o tríceps débiles. Al hacer algunos cambios en tu rutina de ejercicios, puedes aumentar tu máximo en el press de banco.

Máximo esfuerzo

Dedicar un día a la semana a los esfuerzos máximos es uno de los mejores métodos para el desarrollo de la fuerza máxima, de acuerdo con el entrenador personal y levantador de pesas de Dave Tate. Entrenar a esfuerzos máximos implica completar de dos a tres repeticiones de 90 a 100 por ciento de tu máximo de repetición. Una vez por semana, comienza tu rutina de press de banca de esfuerzo máximo con un calentamiento de 10 repeticiones al 50 por ciento de su MR actual. En la segunda serie, aumenta el peso a 70 por ciento del MR y realiza seis repeticiones. En la serie tres, aumenta de peso a 80 por ciento del MR y realiza cuatro repeticiones. En la serie cuatro, aumenta el peso al 90 por ciento del MR y realiza dos repeticiones. En la serie cinco, aumenta el peso a 100 por ciento MR y realiza una repetición. Descansa de dos a tres minutos entre las series y aumenta el peso de MR 5 libras cada semana.

Repeticiones parciales

Incluye repeticiones parciales en tu rutina de ejercicios para ayudar a superar los puntos de fricción. Generalmente puntos de fricción se producen ya sea en el punto bajo o medio del press de banco. Hacer repeticiones parciales en el 50 por ciento de tu MR actual de 15 a 20 repeticiones puede ayudar a fortalecer el área débil. Si te quedas atascado en la mitad inferior, realiza tus repeticiones desde el punto medio de la parte inferior del movimiento. Si te quedas atascado en el punto medio o superior, realiza las repeticiones desde la parte superior del movimiento hasta el punto medio. Haz una o dos series de cada tipo de repeticiones parciales con peso alto en press de banca para obtener los mejores resultados.

Posición de agarre

Cambiar el ancho del agarre y la posición del brazo puede ayudar a mejorar tu máximo de press de banca. Debido a que la gente tiene diferentes tamaños de cuerpo, longitudes de las extremidades y puntos fuertes, el ancho de agarre perfecto y la posición del brazo pueden variar mucho de un individuo a otro, de acuerdo con entrenador personal y preparador físico, Tom Venuto. En un día de pecho ligero después de un press de banca pesado, altera el ancho de agarre ligeramente, ya sea para una colocación más cerca o más ancha de la mano en la barra, a continuación, realiza una o dos series de 12 a 15 repeticiones al 50 por ciento de tu MR actuales. Para obtener mejores resultados, alterna la colocación de la mano cada semana.

Tips

Los hombros y tríceps débiles son razones comunes por las que se producen estancamientos en el press de banco. Incluyendo regularmente ejercicios de fortalecimiento del hombro, especialmente las dirigidas al manguito rotador, y ejercicios de tríceps pesados ​​como el press de agarre cercano ayudará a mejorar tu MR. La técnica también juega un papel importante en el press de banca. Asegúrate de que tus omóplatos se aprieten juntos, que los dorsales se extiendan hacia fuera y de apoyar los pies en el suelo al realizar el press de banca. Además, es fundamental tener un observador experimentado cuando se realicen las cargas pesadas.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por ana laura nafarrate