Rutinas de ejercicio en el gimnasio para mujeres principiantes

No hay necesidad de verte intimidada si eres nueva en el gimnasio o el ejercicio porque comienzas a baja intensidad y volumen, y poco a poco lo aumentas a medida que tu cuerpo se adapta. Un régimen de entrenamiento para mujeres debe incluir cardio para quemar calorías y desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, y entrenamiento de fuerza para aumentar el músculo magro y la densidad ósea. Además se deben incorporar sesiones de estiramiento estático para mejorar y mantener la flexibilidad.

Régimen de ejercicios

Las mujeres que apenas comienzan deben apuntar a tres sesiones de cardio y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Programa tus sesiones de cardio los lunes, miércoles y viernes; y tus sesiones de entrenamiento de fuerza los martes y los jueves. Este horario permite que tus músculos sanen y se recuperen entre sesiones. Al final de cada una de tus cinco sesiones de entrenamiento de la semana añade de 10 a 15 minutos de ejercicios de estiramiento estático.

Ejercicios de cardio

Hacer cardio en el gimnasio ofrece una variedad de diferentes tipos de ejercicio para que puedas probarlos y seleccionar el que más te guste. La mayoría de los gimnasios tienen caminadoras, máquinas elípticas, bicicletas estáticas, escaladoras y máquinas de remo. Cada máquina de cardio te permite comenzar con una intensidad o velocidad baja. Para las mujeres mayores de 40 que ven una disminución natural en la densidad ósea debido a los cambios hormonales, es mejor hacer ejercicio en las máquinas en las que deben estar en pie como la caminadora, la máquina elíptica y la escaladora, ya que ayudan a promover el crecimiento óseo. Comienza con ejercicios de 15 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que tu sistema cardiorrespiratorio se desarrolla.

Entrenamiento de fuerza

Aunque las mujeres, naturalmente, poseen niveles más bajos de hormonas para construir músculo, el entrenamiento de fuerza es benéfico, ya que aumenta la masa muscular de manera efectiva, lo que a su vez acelera el ritmo metabólico y promueve una composición corporal saludable. Además ayuda a construir la densidad ósea. Un régimen de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes incluye la prensa de banca (bench press), prensa de hombros (shoulder press), remo hacia atrás (back row), prensa de piernas (leg press), extensiones de piernas (leg extensións), flexiones de piernas (leg curls) y abdominales (crunches). El American Council on Exercise recomienda que las principiantes realicen series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Tómate tu tiempo y utiliza un peso ligero hasta que te sientas cómoda con la técnica de cada ejercicio. Una vez que domines las técnicas, utiliza un peso que te resulte desafiante para completar de ocho a 12 repeticiones.

Trabajo de flexibilidad

Debido a las muchas horas que las mujeres trabajadoras se sientan durante el día, sus isquiotibiales, glúteos y espalda baja pueden llegar a estar tensos. Las sesiones regulares de estiramiento estático tendrán un impacto significativo en tu flexibilidad, lo que a su vez reducirá la tensión muscular, mejorará la postura y reducirá el riesgo de lesiones. La realización de estiramientos al final de cada entrenamiento es ideal porque los músculos ya están calientes. Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición en la que los músculos se alargan durante 15 a 30 segundos.

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Escrito por kim nunley | Traducido por maria del rocio canales