Rutinas de ejercicio para cuerpo completo rápidas con bandas

Si el tiempo es esencial, ya sea que estés en casa o en el gimnasio, toma una banda de resistencia y comienza a levantarla. Las posibilidades de ejercicios que puedes hacer con la banda son casi infinitas. Las bandas de resistencia ofrecen un mayor rango de movimiento que las máquinas de ejercicios y ofrecen una resistencia variada, a diferencia de las mancuernas. La resistencia de la banda está basada en la banda misma así como en la cantidad de tensión que le apliques. Dentro de un período de tiempo corto, podrás trabajar con todo tu cuerpo y continuar con tu día.

Comencemos

Comenzando por la parte superior de tu cuerpo, los ejercicios de articulaciones múltiples como las prensas de pecho y las filas inclinadas, no sólo trabajarás tu espalda y tu pecho, sino que también lo harán tus hombros, bíceps y tríceps. Para la prensa de pecho, acuéstate en el banco con la banda debajo de tus omóplatos o alrededor del banco. Sostén las manijas con un agarre neutro, con los codos hacia afuera. Empuja las manijas hacia arriba, estirando tus brazos. Las vueltas de inclinaciones cruzan las barras frente a ti pasando las bandas hacia arriba.

Trabajo de aislación del brazo

Los ejercicios de aislación apuntan a una zona específica de la parte superior de tu cuerpo como los bíceps y los hombros. Para las flexiones de bíceps, pisa en el centro de la banda. Tomando las manijas con un agarre por debajo, gira la banda hacia arriba. Cambiando tu agarre de abajo a neutro, con las palmas mirándose entre sí, trabajarás más el antebrazo durante el movimiento. Desde esta misma posición, con un agarre superior o neutro, levanta tus brazos hacia adelanta para trabajar los hombros o los deltoides, específicamente la cabeza anterior y central. Levantando tus brazos al costado trabajarás las tres cabezas de los deltoides así como el trapecio superior.

Piernas, piernas, piernas

Las flexiones y estiramientos son movimientos de varias articulaciones para la parte inferior de tu cuerpo. Con sólo estos dos ejercicios, trabajarás la mayoría de los músculos de tus piernas. Para las flexiones, párate en la banda y agáchate, tomando las manijas con un agarre neutro. Tira de las bandas hacia arriba contigo mientras te levantas de la flexión. Cuanto más ancha sea tu posición, más trabajarán tus muslos interiores. Desde esta posición, podrás realizar un estiramiento fácilmente. Quita un pie de la banda y pisa hacia atrás hasta que la pierna de la banda esté doblada a 90 grados. Presiona las manijas de la banda hacia arriba mientras te levantas del estiramiento.

Apuntando a los isquiotibiales y cuádriceps

Para apuntar a zonas específicas como los isquiotibiales, agrega una banda de resistencia a un sistema de cable o si las bandas vienen con un agregado de puerta, colólcalo debajo de la puerta. Utilizando un agregado de tobillo, ponlo en la banda luego de haber colocado la tira del tobillo alrededor de tu tobillo. Parándote con la espalda hacia la puerta o el cable, dobla la rodilla llevando el talón hacia los glúteos. Para poder trabajar el cuádriceps desde esta posición, lleva tu rodilla a la parte delantera de tu cuerpo. La rodilla no debería pasar las caderas.

Consejos

Si sólo estás comenzando un programa de ejercicios, comienza con dos a tres series de seis a doce repeticiones. Si has estado entrenando por un tiempo, puedes aumentar las series a cuatro mientras aumentas las repeticiones a 15. Para una mayor variedad, realiza cada ejercicio por un minuto, no permitiéndote más de un minuto de descanso en el medio. Podrías encontrar que sólo puedes hacer una o dos series las primeras veces. Puedes agregar resistencia con varias bandas juntas o dar pasos más anchos cuando pisas en la banda.

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Escrito por rebecca wylie | Traducido por sebastian castro