Rutinas de ejercicio para adolescentes para desarrollar músculo

A pesar de las preocupaciones sobre si los adolescentes pueden participar de forma segura en el entrenamiento de fuerza, la National Strength and Conditioning Association recomienda el entrenamiento de resistencia una vez que los niños estén listos para participar en deportes (alrededor de los 7 u 8 años). Sin embargo, la habilidad para desarrollar masa muscular significativa será afectada por si el niño alcanzó o no la pubertad.

Consideraciones

Puede que los adolescentes jóvenes no puedan aumentar su masa muscular debido a la falta de hormonas para desarrollar músculos. Sin embargo, según TeensHealth, a medida que crecen y llegan a la pubertad, sus niveles de testosterona suben, lo que es esencial para desarrollar los músculos. Las chicas adolescentes tienen niveles de testosterona significativamente más bajos y por lo tanto tienen limitaciones para desarrollar sus músculos.

Volumen inicial

Al comenzar, un adolescente debe levantar pesos dos a tres días a la semana en días no consecutivos. Completa una o dos series de 6 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Los periodos de descanso entre series deben ser de un minuto. El énfasis debe estar en dominar primero la técnica de cada ejercicio antes de aumentar el volumen o la intensidad. Completa los ejercicios sin ninguna pesa hasta que te sientas completamente cómodo con la técnica.

Volumen avanzado

A medida que el adolescente tenga más experiencia y haya completado de dos a tres meses de entrenamiento, puede aumentar el volumen, lo que resultará en un aumento significativo de masa muscular. Levanta pesas tres días a la semana en días no consecutivos y haz de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa uno o dos minutos entre series. Usa un peso adecuado que deje a tus músculos cansados al final de cada serie y ajusta el peso que usas cuando sea necesario. Si no puedes completar ocho repeticiones, reduce el peso que usas. Si puedes completar 12 repeticiones fácilmente, aumenta la resistencia.

Ejercicios

Un programa de entrenamiento de pesas completo para adolescentes que quieran desarrollar masa muscular se enfoca en todos los grupos musculares principales, incluyendo al pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Comienza usando un ejercicio para cada grupo muscular y una vez que hayas completado dos a tres meses, incorpora a un segundo ejercicio para cada grupo. Para tu pecho, completa prensas de pecho (chest presses) y flexiones de pecho (pushups). Para tu espalda, haz descensos laterales (lat pulldowns) y remos con pesas (dumbbell rows). Puedes enfocarte en tus hombros con prensas de hombros (shoulder presses) y descensos (dips). Las flexiones de bíceps (bíceps curls) y flexiones de martillo (hammer curls) son efeftivas para desarrollar tus bíceps, mientras que las extensiones de tríceps recostado (lying triceps extensions) y las extensiones de tríceps sobre la cabeza (overhead triceps extensions) se enfocan en tus tríceps. Las sentadillas (squats) y zancadas (lunges) desarrollan a tus glúteos y cuádriceps. Enfócate en tus isquiotibiales usando levantamientos muertos (deadlifts) y flexiones de isquiotibiales (hamstring curls) y desarrolla tus pantorrillas haciendo elevaciones parado y sentado (standing and seated calf raises).

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Escrito por kim nunley | Traducido por ana maría guevara