Rutinas de cuerpo completo con ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos de resistencia o entrenamientos con pesas, son ejercicios que trabajan varios grupos musculares en una serie. Los ejercicios compuestos utilizan pesas y el peso corporal, y se enfocan en el músculo objetivo y el abdomen. Un ejercicio compuesto puede ser un solo ejercicio, tal como las flexiones (pushups), en las cuales trabajan varios grupos de músculos, o una secuencia de ejercicios realizados sin descanso entre uno y otro. La forma apropiada es esencial para sacar el máximo provecho del ejercicio y prevenir lesiones. Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Desplantes con curl con mancuernas y press de hombros

Esta secuencia compuesta se dirige a la parte superior del cuerpo, como los hombros, bíceps y tríceps, y la parte inferior del cuerpo, como los flexores de la cadera, cuádriceps y los isquiotibiales. También se activan los abdominales y la espalda baja para mantener el tronco estable y mantener la forma apropiada. Utiliza pesas lo suficientemente pesadas para que puedas hacer hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, pero no más de 12. Párate con los pies al ancho de las caderas, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la zona lumbar en posición neutral. Da un paso con el pie derecho hacia delante y haz un desplante (la rodilla debe estar por encima de tu tobillo y el muslo derecho paralelo al suelo). Haz un curl con mancuernas a la altura de los hombros, y luego haz un press de hombros con la misma. Da un paso adelante con el pie izquierdo para salir del desplante y baja los brazos de nuevo a posición de curl y luego regresa tus manos a los lados. Repite cinco veces con cada pierna.

Sentadilla y elevación frontal

Esta secuencia se enfoca en los hombros y espalda, así como en la parte inferior del cuerpo y el abdomen. Utiliza pesas que sean lo suficientemente pesadas como para que puedas hacer hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, pero no más de 12. Párate con los pies al ancho de las caderas, con los hombros hacia atrás y hacia abajo y la zona lumbar neutral. Saca el trasero hacia atrás a una posición de sentadilla, como si te sentaras en una silla. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas en línea con los tobillos. Levanta las mancuernas en frente de ti hasta que los brazos queden paralelos al piso. Baja los brazos y sube de nuevo hasta quedar de pie. Repite el ejercicio cinco veces.

Escalada de montaña

Esta secuencia se enfoca en los hombros y espalda, así como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párate con los pies al ancho de las caderas, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la zona lumbar neutra. Ponte en posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo, delante de tus pies. Extiende tu pierna derecha hacia atrás, y luego extiende la pierna izquierda, trayendo de nuevo la pierna derecha hacia adelante (como corriendo en tu lugar). Repite tres veces, y luego lleva los dos pies a la posición de sentadilla y salta en un movimiento explosivo. Repite toda la secuencia cinco veces.

Flexiones caminando con las manos

Este ejercicio trabaja los bíceps, tríceps y espalda, así como los hombros, pectorales y el abdomen. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Involucra a los abdominales y empújate a ti mismo, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Tus manos deben estar directamente debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta. Camina con tu mano derecha y la pierna derecha dando un paso a la derecha y luego con la izquierda. Baja de nuevo hacia el suelo. Empújate hacia arriba otra vez, y camina de regreso a la izquierda. Repite cinco veces en cada lado.

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Escrito por julia michelle | Traducido por sandra magali chávez esqueda