Rutinas de clase de ciclismo en interior

Participar en una clase de ciclismo en interior puede quemar entre 300 y 600 calorías por sesión, apunta el American Council on Exercise. En estas clases, las imágenes y la energía grupal añaden interés al ejercicio monótono de andar en una bicicleta fija. Los instructores indican a los estudiantes que alteren la resistencia de pedaleo para simular diferentes terrenos. Inventar nuevas rutinas que satisfagan el deseo de los miembros para obtener intensidad y diversión es un desafío para cualquier instructor.

Colinas piramidales

Simular colinas es una manera de crear una clase de ciclismo en interiores desafiante y fuerte. Una clase dedicada a las colinas mejora la fuerza de las piernas forzando a los miembros cuando usan resistencia significativa. Esta clase puede tomar muchos formatos, pero uno podría incluir una serie de colinas que aumentan su largo gradualmente. Precalienta de cinco a siete minutos en una calle plana. Lleva a los ciclistas colina arriba durante un minuto, luego déjales pedalear en una planicie durante 30 segundos. La siguiente colina dura dos minutos, con un minuto de parte plana. Continúa aumentando la duración del tiempo que pasas colina arriba de a un minuto cada vez y la duración de la sección plana de a 30 segundos hasta que alcancen los cinco minutos colina arriba y dos y medio sobre una planicie. Desciende la pirámide, empezando con una colina de cuatro minutos y dos minutos de superficie plana hasta que termines con la colina de un minuto. Enfría durante alrededor de cinco minutos. Algunos expertos recomiendan que los ciclistas intenten mantener su rpm entre 60 y 80 cuando ascienden las colinas.

Enfoque en velocidad

Una clase basada en ejercicios de velocidad también desafiará a los estudiantes y desarrollará resistencia. Después de un precalentamiento, pídele a los ciclistas que pedaleen sobre una superficie plana para realizar cuatro ejercicios de velocidad consecutivos de un minuto cada uno, con un minuto de velocidad modesta entre ellos. Para la siguiente serie de cuatro ejercicios de un minuto, dile a los ciclistas que encuentren una colina fuerte. Realiza una tercera ronda de ejercicios de velocidad desde una posición parada en una colina con mayor pendiente aún. Para la ronda final de cuatro ejercicios de un minuto, haz que los estudiantes pedaleen en una superficie con curvas desde una posición parada. Recuerda a los alumnos que la seguridad y la potencia se maximizan cuando las velocidades se mantienen entre las 80 y las 100 rpm.

Ejercicios en equipo

Aprovecha la motivación de un ejercicio grupal y divide a la clase en equipos. Puedes dividir la sala por la mitad, o dividir la clase por género, fecha de cumpleaños o color de vestimenta. Deja que el grupo ande junto subiendo algunas colinas, y luego pídele a un grupo que se separe -acelerando colina arriba. Ambos equipos pueden luego ir al mismo paso durante algunos minutos y entonces el otro equipo podría realizar un ejercicio de velocidad mientras el otro equipo lo alienta. Lleva al grupo de regreso por una colina larga y pídele al otro equipo que se aleje acelerando. Continúa la serie durante los 40 minutos de la clase.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por maría marcela mennucci