Rutinas de circuitos de entrenamiento para personas de 50 años

Un buen programa de circuito de entrenamiento consiste en ejercicios de cuerpo entero. Los circuitos de entrenamiento deben incluir actividades de resistencia como caminar o andar en bicicleta, entrenamientos de fuerza para mantener los músculos fuertes y ejercicios de flexibilidad para evitar lesiones. Este tipo de entrenamiento incluye varias estaciones donde los ejercicios se completan consecutivamente con poco o ningún descanso entre ellas. Las rutinas pueden modificarse en función del nivel de capacidad física y puede ser realizado por cualquier persona.

Entrenamiento de resistencia

De acuerdo con el American Council on Exercise (Consejo Americano de Ejercicios), "los mejores ejercicios cardiovasculares para las personas mayores son poco intensos, como caminar, nadar y montar en bicicleta. Comienza con un régimen ligero y poco a poco acumula al menos 30 minutos de actividad, preferiblemente todos los días de la semana". La actividad no debe hacer que te sientas mareado o causar dolor en el pecho. Si incorporas ejercicio cardiovascular en tu rutina de entrenamiento, trata de caminar o correr en una caminadora de tres a cinco minutos antes de pasar al siguiente circuito.

Remo y Prensa de Pecho

Usa la máquina de remo. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba, contra la almohadilla, agarra una manija en cada mano y tira hacia atrás, llevando los codos detrás de ti. Junta tus omóplatos, realiza tres series y exhala. Lentamente regresa a la posición inicial y repite. A continuación, realiza la prensa de pecho poniéndote boca arriba en un banco plano con los dos pies apoyados en el suelo. Activa los músculos abdominales y coloca tu espalda baja en el banco. Sosteniendo una pesa en cada mano, mantén los brazos a ambos lados. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados con cada mancuerna al lado de tu oído. Levántalas al mismo tiempo y vuelve a la posición inicial, exhalando e inhalando hasta que las traigas de vuelta.

Presiones de pierna y flexiones de pierna

Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda contra la almohadilla y los dos pies en la plataforma. Mantén tus pies a la altura de los hombros y las rodillas flexionadas a 90 grados. Aférrate a las asas a ambos lados del asiento, aprieta los músculos abdominales y extiende las piernas hasta que tengan sólo una ligera flexión de las rodillas. Aprieta los músculos del muslo, mantén esta posición durante tres tiempos y exhala. Lentamente regresa a la posición inicial e inhala. Para el equilibrio muscular, realiza flexiones de piernas para los tendones y músculos. Acuéstese boca abajo en la plataforma acolchada y ajusta el peso a uno adecuado para ti. Coloca la almohadilla debajo de tus músculos y levanta la palanca con las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite.

Brazos

Realiza flexiones de bíceps con barra. Sujeta cada extremo de la barra con ambas manos. Párate con los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y el pecho hacia arriba. Aprieta los músculos abdominales y levanta la barra hacia los hombros con los codos hacia abajo a la altura de tu cintura. Vuelve a la posición inicial y repite. Para los tríceps, realiza extensiones francesas con la barra. Recuéstate sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo, puedes colocar los pies en el banco para mayor comodidad. Extiende ambos brazos en el aire sosteniendo la barra sobre tu cabeza. Dobla los codos, llevando la mancuerna hacia el frente y exhala. Mantén esta posición durante tres segundos mientras exhalas, vuelve a la posición inicial e inhala. Pasa a extensiones delanteras. Párate con los pies a la altura de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Sostén una mancuerna con una mano en cada extremo, contrae tus músculos abdominales, exhala y levanta la barra con los brazos extendidos hasta que esté alineada con los hombros. Mantén esta posición durante tres tiempo, vuelve a la posición inicial e inhala.

Estiramiento

El estiramiento es un componente importante de tu programa de acondicionamiento físico, lo que te permite aumentar el rango de movimiento y ayuda a prevenir lesiones o calambres. Los ejercicios de estiramiento se deben realizar por lo menos tres veces consecutivas, cada vez estira un poco más lejos. Cada estiramiento se debe mantener de 10 a 30 segundos, y debes respirar.

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Escrito por fabiola francisque | Traducido por esteban arenas