Rutinas en casa para tríceps

Ponerse ese vestido de fiesta o camiseta sin mangas puede poner nerviosa a cualquier mujer que no quiere exponer sus brazos flojos. Al envejecer, es natural perder algo de masa muscular y tonificación en los brazos, especialmente en la parte trasera, los tríceps. Pero no temas, puedes tonificar esos brazos en poco tiempo con esta rutina de tríceps simple que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa. Para mejores resultados, haz dos rondas de 12 repeticiones de cada ejercicio cinco veces por semana. Usa pesas de mano de tres a ocho libras, empezando con la más liviana y aumentando el peso a medida que el ejercicio te va resultando más fácil.

Pata de tríceps con mancuerna (Dumbbell Triceps Kickback)

Párate con las piernas separadas, con la derecha hacia delante y sostén una mancuerna de tres a cinco libras en tu mano izquierda con la palma mirando hacia tu muslo. Inclínate hacia delante a la altura de la cintura. Coloca tu mano derecha en tu muslo derecho y mantén la espalda plana mientras llevas tu ombligo hacia dentro y mantienes tu cabeza baja. Levanta tu brazo izquierdo hasta que tu codo forme un ángulo de 90º y la parte superior de tu brazo esté paralelo al piso. Extiende lentamente el brazo detrás de ti estirando tu codo y manteniendo la parte superior del brazo paralela al piso. Flexiona tu codo nuevamente y baja el brazo a la posición inicial. Completa 12 repeticiones y luego cambia de brazo; haz dos rondas con ambos. Si tienes problemas para mantener tu brazo paralelo al piso en el ejercicio, cambia a una pesa más liviana.

Extensiones de tríceps por sobre la cabeza con mancuerna (Dumbbell Overhead Triceps Extensions)

Este ejercicio puede hacerse parado o sentado y requiere una mancuerna de cinco a ocho libras. Sostén la mancuerna en ambas manos sobre tu cabeza, manteniendo tus codos rectos y cerca de tus orejas. Flexiona lentamente tus codos, bajando la mancuerna detrás de tu cabeza; luego vuelve a la posición inicial. Si estás parado, mantén tus pies separados al ancho de cadera con las rodillas apenas flexionadas y el ombligo metido hacia dentro. Haz dos rondas de 12 repeticiones. Puedes aumentar la cantidad de peso usado en este ejercicio a medida que te va resultando más fácil.

Fondos de tríceps

Siéntate en el borde de una silla resistente o un step de ejercicio. Coloca tus manos en el borde de la silla con las palmas mirando hacia abajo a los costados de tus caderas y extiende tus piernas frente a ti. Cuidadosamente desliza tu cola fuera del borde de la silla manteniendo tus brazos extendidos y tu espalda cerca del borde. Flexiona lentamente tus codos a un ángulo de casi 90º mientras bajas tu cuerpo hacia el piso, luego extiende nuevamente tus brazos para levantar tu cuerpo a la posición inicial. Haz dos rondas de 12 repeticiones. Los principiantes pueden flexionar sus rodillas.

Lagartijas

Empieza en una posición de puente con las manos y rodillas apoyadas. Las manos deben estar directamente debajo de tus hombros con los dedos mirando hacia delante. Extiende las piernas detrás de ti, de manera que quedes en una posición de plancha apoyándote sobre los dedos de tus pies, con los abdominales contraídos y la cabeza alineada con tu columna. Manteniendo los codos cerca de tus costados, baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a dos o tres pulgadas del piso; empújate para regresar a la posición inicial. Haz dos rondas de 12 repeticiones. No dejes que tus codos se alejen de tu cuerpo al hacer el ejercicio. Los principiantes pueden hacerlo apoyados sobre las rodillas.

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Escrito por amy hannaford | Traducido por maría marcela mennucci