Rutinas para añadir curvas a tu cadera

Las caderas con forma, suavemente curvadas suelen ser deseadas por las mujeres y pueden lograrlas desarrollando músculo y fuerza en la zona. Consigue una cola tonificada trabajando los glúteos, que componen la masa muscula de tus caderas y cola. Una combinación de ejercicios para el tronco inferior te ayudará a obtener la retaguardia con curvas que deseas. Para una rutina completa (un circuito entero) haz una ronda de cada uno de los cuatro ejercicios, uno después del otro, con pausas mínimas. Repite el circuito completo cuatro veces con 30 segundos de descanso entre los circuitos.

La sentadilla básica

Si bien hay muchas variedades de la sentadilla (squat) básica, aun la forma más simple del ejercicio trabajará tus glúteos, desarrollando músculos en tus caderas para una cola más tonificada y con más curvas. Párate con tus pies separados a ancho de las caderas y mirando hacia delante. Mete tu pelvis y baja, flexionando tus caderas y rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Mantén tu torso derecho y detente cuando tus muslos estén paralelos al piso. Si tus rodillas pasan por delante de los dedos de tus pies, necesitas separarlos más. Vuelve a elevarte lentamente a la posición inicial y repite 10 veces. Al final de la última sentadilla, haz pequeños rebotes en la posición baja 10 veces.

Elevaciones de piernas invertidas

Las elevaciones de piernas invertidas (reverse leg lifts) son una variación de la pose clásica de ballet y desarrollan fuerza central así como en los glúteos y tronco inferior del cuerpo. Párate con tus pies un poco separados, inclina tus caderas hacia delante, manteniendo tu torso recto y utilizando tus abdominales, hasta que tu tronco superior esté paralelo al piso. Extiende tus brazos hacia delante o hacia los costados, sosteniéndote a una silla o mesa si lo necesitas. Eleva lentamente tu pierna izquierda, manteniéndola derecha para que quede paralela al suelo. Puedes flexionar un poco tu rodilla derecha. Sostén esta posición durante tres segundos antes de levantar tu pie izquierdo dos pulgadas. Sostén otros tres segundos antes de volver a la posición paralela. Repite 10 veces antes de cambiar de pierna.

Estocadas con banda de resistencia

Usar una banda de resistencia aumentará la dificultad de la estocada (lunge) básica, ayudándote a desarrollar los músculos del glúteo más rápidamente. Párate con tus pies separados al ancho de caderas, coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos, atando las puntas si necesitas hacerlo. Con tus manos en la cadera, da un paso grande hacia delante con tu pie derecho, bajando tus caderas al hacerlo, flexionando ambas piernas. Detente cuando tu muslo derecho esté paralelo al piso. Vuelve a elevarte lentamente y regresa a la posición inicial, luego repite el movimiento parándote hacia delante con tu pierna izquierda. Haz 10 repeticiones para cada lado para completar una ronda.

Marcha puente

La marcha puente (bridge march) es una variación de una postura de yoga que ejercita tu centro así como tus isquiotibiales y glúteos. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y tus pies bien apoyados en el piso, coloca tus brazos a tus lados para sostenerte. Contrae tus abdominales mientras elevas tus caderas, creando una línea recta desde tus rodillas hasta tu cabeza. Sostén la posición durante cinco segundos antes de elevar tu pie derecho a dos o cinco pulgadas del suelo. Sostén la posición de dos a tres segundos antes de bajar tu pie derecho y luego repitiendo con el pie izquierdo. Haz este ejercicio durante dos minutos antes de tomar un descanso de 30 segundos, intentando lograr un total de siete minutos.

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Escrito por louise d e jensen | Traducido por maría marcela mennucci