Rutinas de aeróbicos para personas mayores

El Amerian College of Sports Medicine (Colegio americano de deportes y medicina) recomienda que las personas mayores se mantengan haciendo ejercicio para el beneficio de tu salud tanto física como mental. De acuerdo con la asociación para la prevención, los adultos mayores son los que menos ejercicio hacen, sin embargo son los que mayores beneficios obtienen del mismo. Encontrando una rutina divertida y que eleve tu salud puedes mejorar tu calidad de vida e incrementar tu expectativa.

Ritmo cardiaco

Si eres mayor de 60 años, las rutinas deben ser seguras y lo suficientemente vigorosas para llevar tu ritmo cardiaco a una zona aeróbica de alrededor del 50 al 70 por ciento de tu máximo ritmo cardiaco. De acuerdo con la asociación americana del corazón, el ritmo cardiaco máximo para personas de 60 a 65 años es de 160 latidos por minuto, para personas de 65 a 70 años es de 155 y para mayores de 70 años es de 150 latidos por minuto. Una manera de medir la intensidad es tratando de hablar mientras te ejercitas. Si puedes mantener una conversación de manera cómoda, puede que no te estés ejercitando lo suficiente. Si te encuentras jadeando, puede que te estés esforzando demasiado.

Duración

Una rutina aeróbica debe ser lo suficientemente larga para llevarte a un estado aeróbico sin ocasionarte sobre fatiga. Por lo general una rutina que consiste en un calentamiento de unos 10 a 15 minutos, complementado con una sesión de ejercicio de unos 20 a 30 minutos durante 5 días a la semana, es suficiente para obtener beneficios cardiovasculares y de otro tipo. La ASCM recomienda que la gente que apenas esta comenzando con una rutina, empiece con sesiones no mayores de 10 minutos y aumentar la intensidad conforme aumenta su resistencia. Consulta a tu médico para saber si estás lo suficientemente sano para ejercitarte.

Ejercicios benéficos

De acuerdo con la American Podiatric Medical Association (Asociación Americana de Podología Médica), las lesiones en adultos mayores toman más tiempo en sanar, es por eso que es importante encontrar una rutina que sea segura. Nadar o caminar plantea un mínimo riesgo de fracturarse y aumenta tu ritmo cardíaco rápidamente. La revista "Arthritis Today" estima que el caminar apoya a fortalecer tus músculos y reduce el dolor en las articulaciones. También ayuda a nutrir tus articulaciones, lo cual ayuda a retrasar su deterioro. El coordinador acuático Vennie Jones, afirma que los ejercicio en el agua son una excelente alternativa de bajo impacto para las articulaciones. Nadar, caminar en el agua y los aeróbicos dentro del agua pueden fortalecer los músculos que pueden deteriorarse en edades avanzadas. Además son clases divertidas que te enseñan como hacer la rutina correctamente.

Superar oposiciones

Las oposiciones que te alejan del ejercicio incluyen el dolor, discapacidades, falta de confianza, falta de visión y depresión. Los ejercicios que son de bajo impacto para las articulaciones pueden reducir e incluso mejorar el dolor. Las rutinas que puedes realizar en compañía, como caminar o las clases acuáticas, pueden beneficiarte tanto psicológica como emocionalmente. Ejercitarte junto con tus amigos o en grupo puede ayudar a tu motivación, a hacer amigos, y reducir la depresión. Tu doctor o tu entrenador certificado pueden ayudarte a crear una rutina que se ajuste a tu estado físico y a tus limitantes.

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Escrito por viola horne | Traducido por arcelia gutiérrez