Rutina tabata para piernas

El protocolo tabata fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, investigador en el National Institute of Fitness de Japón. Está basados en sus teorías originales de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que normalmente abarcan intervalos de 30 a 60 segundos con un mayor período de descanso de uno o dos minutos. El tabata acorta la duración del intervalo de alta intensidad, pero también acorta el intervalo de descanso a la mitad. No sólo está diseñado para que sea un desafío, sino para fatigar tu cuerpo completamente. Los circuitos de cuerpo inferior son ideales para promover pérdida de peso, ganancia de fuerza y resistencia anaeróbica y aeróbica.

Directrices

El tabata puede hacerse como final de cualquier entrenamiento o incluso como entrenamiento en sí mismo. El estándar es 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. Haz esto por ocho rondas o un total de cuatro minutos. Escoge cuatro ejercicios diferentes y ve en ciclo a través de ellos dos veces durante el tabata de cuatro minutos. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es ideal para atletas, o aquellos que están buscando mejorar su rendimiento funcional y deportivo, no para ejercitadores novatos.

Tono

Los circuitos de peso corporal para el cuerpo inferior son ideales en promover la pérdida de peso y ayudar a tonificar los músculos de las piernas. Para tus primeros 20 segundos de trabajo, haz sentadillas (squats) con tu peso corporal. Luego toma 10 segundos de descanso. Haz flexiones de pierna de pie en reversa (standing reverse lunges) para tu segunda ronda, luego descansa. Para tu tercera ronda, haz sentadillas de sumo (sumo squats) con tus pies apuntando más ampliamente que en las sentadillas normales y tus dedos de los pies apuntando hacia afuera. Finalmente, haz levantamientos de peso muerto de pie (standing deadlifts) para tu ejercicio final. Repite este circuito dos veces para un total de cuatro minutos.

Fuerza

Para lograr fuerza en las piernas, añade pesas a tu tabata. Haz sentadillas traseras con barra de pesas (barbell bach squats) por 20 segundos, luego descansa. Cambia a levantamiento de peso muerto con pierna rígida (stiff-legged deadlifts) usando el mismo peso para tu segunda ronda. Haz escalonadas con pesa rusa (dumbbell stepups) en una plataforma de 24 pulgadas (60,9 cm), alternando piernas para tu tercera ronda. Para tu última serie, haz sentadillas frontales con barra de pesas (barbell front squats). El peso en la barra debe de ser desafiante, pero no máximo. Los tabatas son rápidos, con transiciones rápidas. No te arriesgues a lesiones por colocar mucho peso en la barra.

Poder

Los tabatas pliométricos son desafiantes, pero son unos de los más usados ampliamente por atletas y resultan ideales para desarrollar tu poder. Comienza con saltos en sentadilla (squat jumps) por 20 segundos. Haz burpees para tu segunda ronda, empezando en posición de flexión de brazos (pushup), luego lleva tus pies entre tus manos y párate, luego agáchate y termina en posición de flexión de brazos. Haz flexiones de piernas con saltos (jumping lunges) para tu tercera rotación. Finalmente, salta la cuerda para la cuarta y repite ese circuito.

Resistencia

Los tabatas cardiovasculares son populares en clases de ciclismo y con corredores que buscan incrementar su resistencia cardiovascular. Incorpora tabatas cardiovasculares durante ciclismo, carreras, remos o incluso en la escalera de pasos o la elíptica. Sólo incrementa tu resistencia y haz 20 segundos de un sprint máximo, luego disminuye la resistencia y descansa por 10 segundos para un total de ocho rondas.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por mariana perez