Rutina de pecho, brazos y espalda para mujeres

Trabajar el pecho, los brazos y la espalda es fácil con los ejercicios que requieren estos grupos musculares para activarse de forma simultánea. Las mujeres no producen suficientes niveles de testosterona para construir músculos voluminosos, pero estos ejercicios les dan tono y fortalecen. Antes de comenzar estos ejercicios, calienta los músculos de cinco a 10 minutos caminando o trotando ligeramente. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

El remo con barra esculpe la parte superior del cuerpo

El remo con barra es un ejercicio que trabaja los músculos de los brazos, la espalda y el pecho, así como los hombros. Comienza este ejercicio usando una barra sin carga hasta que estés cómodo con la técnica, y entonces puedes comenzar a agregar tu carga de peso deseada en función de tu nivel de condición física. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y una barra situada sobre la pelota de los pies. Ponte en cuclillas para recoger a la barra con un agarre en pronación, manteniendo las manos al ancho de hombros. Levanta tu cuerpo hacia arriba, pero mantén una ligera flexión en las rodillas y las caderas para que tus abdominales se coloquen por arriba del travesaño. Coloca la barra cerca de cuatro pulgadas en frente de tus muslos. Contrae los músculos abdominales mientras doblas los codos y levantas la barra para que toque los abdominales. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve lentamente la barra hacia la parte frontal del muslo. Repite tres series de ocho repeticiones.

Push press para una parte superior del cuerpo fuerte

El push press con barra es otro ejercicio que tonifica y fortalece los músculos de tu pecho, brazos y espalda. Párate con los pies al ancho de las caderas y los abdominales contraídos para estabilizar la columna vertebral. Mantén las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, mantén una mancuerna sin carga con un agarre en pronación con la barra directamente a través de la parte superior de tu pecho. Extiende los codos hacia arriba de manera que tus brazos estén extendidos y la barra esté por encima de tu cabeza. Lentamente dobla los codos para devolver la barra a la posición inicial. Haz tres series de ocho repeticiones.

Tonificación con elevaciones frontales

Las elevaciones frontales trabajan la parte superior de tus brazos, el pecho y la espalda, así como tus hombros. Para realizar elevaciones frontales, párate con los pies separados al ancho de las caderas y los músculos abdominales contraídos para estabilizar la columna vertebral. Sostén una pesa en cada mano con un agarre en pronación y extiende los brazos hacia abajo de manera que las mancuernas te toquen la parte frontal de los muslos. Con los codos ligeramente doblados, levanta las pesas hacia adelante y hacia arriba hasta que tus brazos se levanten encima de tu cabeza en un ángulo de 45 grados con los hombros. Baja lentamente los brazos hacia abajo y hacia adelante a tu posición inicial y realiza tres series de ocho repeticiones.

Flexiones para fortalecer

Las flexiones clásicas fortalecen y añaden forma a los brazos, el pecho y el abdomen. Para comenzar, acuéstate boca abajo con las piernas extendidas detrás de ti y tus palmas colocadas debajo de tus hombros. Dobla tus dedos por debajo y presiona las palmas en el suelo mientras extiendes los brazos hacia arriba para levantar tu cuerpo. Contrae los abdominales para que tu columna vertebral se mantenga alineada con las piernas durante todo el ejercicio. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, mantén la posición durante un segundo y luego dobla lentamente tus codos para bajar tu pecho hasta que estés a dos pulgadas del piso. Haz tres series de ocho repeticiones.

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Escrito por melissa mcnamara | Traducido por sandra magali chávez esqueda