Rutina de fortalecimiento para cuerpo completo

El fortalecimiento y resistencia muscular son parte esencial del entrenamiento que son requeridas para mantener sobre todo el bienestar. Un entrenamiento de cuerpo completo se enfoca en todos los músculos grandes e incrementa el equilibrio, estabilidad y flexibilidad. De acuerdo al Centers of Disease Control and Prevention, el fortalecimiento debe realizarse dos o tres días a la semana. No solo el entrenamiento de fortalecimiento puede ser divertido, puede incrementar tu metabolismo, mejorar el control de azúcar en sangre y elevar tu humor.

Brazos, hombros, pecho y espalda

Los press de pecho se enfocan en músculos como pecho, bíceps, hombros y tríceps y pueden realizarse en un gimnasio o en casa. Acuéstate boca arriba con tus pies planos y las rodillas dobladas. Agarra unas mancuernas en cada mano. Recuerda solo levantar un peso que sea cómodo pero aún así desafiante. Extiende tus brazos hacia arriba sobre tu pecho sin cerrar tus codos. Lentamente baja los brazos hasta la posición inicial. También puedes realizar el mismo movimiento en una pelota de estabilidad para más dificultad. Realiza 3 sets de 12 repeticiones. Las push ups también trabajan estos tres músculos. Las diferentes variantes de estas push ups son poner tus pies sobre una silla simulando un press inclinado de pecho. El press de hombro con mancuerna fortalecerá tus hombros. Te puedes parar o sentar para realizar este ejercicio. Sostén una mancuerna en cada mano con cabeza de agarre, los brazos cómodos a tus costados. Párate con los pies separados a la altura de tu cadera y lentamente levanta las pesas a la altura de tus orejas, luego extiende completamente tus brazos sobre tu cabeza sin cerrar los codos. Lleva las pesas hacia abajo a nivel de la oreja para una repetición completa. Realiza 3 sets de 12 repeticiones.

Cúadriceps pateadores y glúteos cautivantes

Los desplantes de pie no solo dan forma y tonifican al cuádriceps e isquiotibiales, sentirás la diferencia en tus glúteos también. Párate con tus pies separados a nivel de tus hombros y agarra un par de mancuernas. Elige la cantidad adecuada de peso para tu capacidad física. Realiza el desplante con el pie izquierdo directamente frente a ti, el muslo paralelo al piso. Tu pierna derecha debe estar cerca del piso pero sin tocarlo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Tu espalda debe estar derecha y los hombros hacia atrás, manteniendo la postura en cada desplante. Realiza 3 sets de 12 repeticiones. Otro ejercicio excelente para pierna y glúteo involucra el uso de escalones o plataformas. Agarra tu set de mancuernas y párate en frente de tus escaleras o plataforma. Pisa con un pie, luego baja y sube con el otro pie, los brazos a los lados. Mantén este patrón de pasos rápidos para máximo beneficio. Realiza hasta que te canses.

Llega al centro

Tu centro está hecho de tu abdomen, oblicuos, lumbares y glúteos. Cuando se ejercitan apropiadamente, todos estos músculos trabajan juntos para prevenir lesiones, incrementar la flexibilidad y el equilibrio. Las planchas le dan a tu centro un reto mientras fortaleces los músculos abdominales. Acuéstate de lado con tu pierna izquierda sobre la derecha, levanta la parte superior de tu cuerpo y colóca tu codo derecho debajo de tu hombro, exhala mientras subes. Tu codo debe estar doblado a 90 grados y descansando en el piso. Mantén por 30 segundos, regresa al piso y luego repite, luego cambia de pierna. Realiza 3 sets de 10 repeticiones.

Mantente activo

Ya sea que trabajes en el gimnasio o en casa, mantén en mente que se requiere tiempo para construir el físico que deseas. Añade variaciones a tus entrenamientos como clases de ciclismo o kickboxing para que tu entrenamiento no se vuelva poco fresco ni aburrido. Controla el peso que estás levantando, contando en fases de uno-dos-tres y nunca sostener la respiración. Darte un respiro entre cada movimiento lento te permitirá que el oxígeno fluya por todo tu cuerpo.

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Escrito por serina ruggeri | Traducido por luis manuel montoya